1 Hip Thrust o extensión de cadera para fortalecer glúteos
«Si nos tuviésemos que quedar con un sólo ejercicio para trabajar el glúteo, éste sería sin duda alguna el hip thrust», apunta el experto.
Nos explica Román que este ejercicio es tan bueno porque el glúteo y el abductor participan en la extensión de cadera. El primero también se considera un rotador y extensor externo, debido a esa responsabilidad en el rango y poder de movimiento viene toda su importancia.
Lo importante de este ejercicio es colocarse la pesa en el centro y hacer un movimiento técnico explosivo hacia arriba. También puede comenzarse a hacer sin peso, simplemente con nuestro cuerpo y luego ir aumentando carga.
2 Sentadillas: no solo trabajarás los glúteos
Aquí la cosa cambia, porque la técnica es un poco más precisa y compleja. Pero una vez hayas pillado el truco, trabajarás muchísimos músculos además del glúteo: cuádriceps, espalda baja, alta e incluso ayudará a fortalecer ligamentos y tendones.
Se suele usar para aumentar la masa muscular en las piernas, pero realmente es tan completo que se considera esencial para darle caña a los estabilizadores.
La ejecución correcta la puedes ver en este vídeo, es básico que lo veas para hacerlo correctamente y evitar lesiones (sobre todo hernias discales).
3 Peso muerto para ganar volumen en el glúteo
Importante para ganar masa muscular y potencia en glúteo. La posición correcta de la barra es lo más imprescindible para realizar el movimiento, entrena con discos olímpicos.
La estabilidad es básica: así que usa zapato plano, no con cámara de aire ni zapas de halterofilia.
Te va a gustar porque se trabaja todo, mucha gente cree que este ejercicio se centra en el tren inferior. Nada de eso, ¡entrenas hasta los bíceps!
Fuente: www.esquire.com
