Rutina 1
Neftalí Haro de HappyFit By Nef recomienda un entrenamiento que no requiere ni material ni gran espacio. ¡Y puedes hacerlo en casa!
Nivel 0. Tres días a la semana.
2-3 series de: 5 fondos; 10 sentadillas; 12 segundos de plancha frontal
Fondos de brazos: Ideal para fortalecer, brazos, pectoral, espalda y core. Hay tres opciones… elige el que mejor se ¡adapte a tu nivel!
Fácil: Coloca tus manos en una silla o pared. Manteniendo el CORE activado, realiza fondos de brazos, la cadera ni cae para abajo ni sacamos el “culete”. Los brazos van en forma de “flecha”, los codos NO quedan a la altura de los hombros.
Medio: con rodillas apoyadas en el suelo, CORE activado, bajamos y subimos empujando el suelo igual que el anterior.
Avanzado: manos y pies apoyados, vamos a tocar el suelo con el pecho, manteniendo una posición activa, manteniendo la misma actitud que en los anteriores.
Media Sentadilla: puedes hacerla sobre una silla para tener una referencia o sin silla. Mantén la espalda recta y sin flexionarla en exceso en el momento de bajar. Los pies, con una separación aproximada de la anchura de las caderas y con la punta ligeramente hacia afuera para que al bajar las rodillas no se vayan para dentro. El peso recaerá en los talones. Puedes adelantar los brazos en la bajada para facilitar el equilibrio y una espalda más recta. Y si quieres darles una mayor intensidad, prueba a realizarla con salto.
Plancha frontal: apoya los antebrazos con anchura de hombros, un abdomen activo (sin que la cadera caiga hacia el suelo, ni la subamos hacia arriba), los pies con una separación de cadera aproximada, aunque podrá cambiar para darle mayor o menor dificultad. Mantén la posición estática con la respiración de manera coordinada durante 12’’-15’’. También se puede realizar de manera activa, con movimiento.
Rutina 2
Los entrenadores responsables del entrenamiento de muchos famosos, Javi Pantoja y Miguel Lordán (más conocido como Mltrainer), de la mano de la firma española de ropa deportiva Idawen, han diseñado esta rutina fitness exclusivamente para principiantes.
Nivel 0. Tres días a la semana.
Rutina de 5 ejercicios: sentadilla con elevaciones de brazo; zancadas; rebote de glúteos; bajada a colchoneta gateando y flexiones en alto; abdominales tocando pie contrario; desplazamiento lateral (45 minutos aproximadamente)
El entrenador plantea hacer cada ejercicio durante 30 segundos. Luego descansa 20 segundos y así sucesivamente hasta completar los 45 minutos de la rutina.
Rutina 3
Jordi del Campo Solé, de Active Winners para Urban Sports Club, sugiere otra opción de entrenamiento para principiantes. ¡Presta atención!
Nivel 0. Tres días a la semana.
Sentadilla Convencional (tres series de 15 repeticiones): Con las piernas abiertas a la altura de la cadera, baja con la espalda recta y manos hacia delante para mantener el equilibrio del cuerpo. Mirada hacia delante y rodillas a 90 grados. EVITA: Bajar la espalda sin flexionar las rodillas. Mirar el suelo y levantarte bruscamente. Puedes marearte y acabar teniendo dolor de espalda y/o de la parte posterior de la pierna.
Zancada o lunge (dos a tres series de 10-12 repeticiones): Con los brazos en jarra, da un paso hacia delante y flexiona las dos rodillas. La de atrás debe estar casi tocando el suelo (si se puede). Siempre espalda recta y haz el paso lo suficientemente largo como para poder volver a levantarte. EVITA: Apoyar a la rodilla adelantada no es una opción, pues puedes debilitar el músculo que se inserta en la rodilla o lesionarte. No bajes la espalda, siempre hay que mirar hacia delante y, bajar hasta donde se pueda, según posibilidades, lesión, etc.
Escaladores (tres series de 15- 20 repeticiones por pierna alternativamente): Coloca los brazos al suelo en posición de flexión, espalda recta y rodillas alternativas al pecho. El cuerpo tiene que estar rígido y los brazos a la altura de los hombros. EVITA: Balancear mucho el cuerpo cuando hagas el movimiento alternativo y subir o bajar mucho la cadera en el momento del desarrollo del ejercicio. Puedes lesionarte la espalda si no la mantienes recta en relación al ejercicio.
Fuente: www.lavanguardia.com
