Las rodillas y sus ligamentos soportan el peso de nuestro cuerpo y son los más afectados al realizar un entrenamiento de alto impacto. Es fundamental cuidar las articulaciones para que puedas moverte sin problema y puedas llevar una mejor calidad de vida.
5 ejercicios para fortalecer la rodilla
Aquí te contamos qué ejercicios de bajo impacto hacer para fortalecer tu rodilla:
- Sentadilla isométrica: realiza una sentadilla con tu torso apoyado en una pared. Este ejercicio trabaja los músculos de la rodilla, pero al ser isométrico no estresa la articulación.
- Sube y baja escalón: utiliza un elemento apoyado en el suelo y que tenga un poco de altura para bajar y subir, primero con una rodilla y luego con la otra. Este ejercicio tampoco lleva impacto y es importante la coordinación.
- Desplazamiento lateral: coloca una banda elástica en tus tobillos, pies abiertos a la altura de tus hombres y flexiona las rodillas hasta donde puedas. La idea de este ejercicio es moverse de un lado a otro, a tu propio ritmo.
- Estocada lateral: abre tus piernas e inclinate hacia un lado y otro llevando tu peso hacia la misma dirección y flexionando la rodilla hasta donde puedas. Este ejercicio fortalece la rodilla, pero también trabaja los glúteos.
- Extensión de piernas: utiliza una silla para sentarte con la postura erguida, luego sube las piernas y mantenlas en isometría. Este ejercicio también fortalece los cuádriceps y el conjunto articular.
Cuál es el mejor ejercicio para fortalecer las rodillas
Existen diversos ejercicios que te ayudarán a fortalecer y cuidar tus rodillas, que es el punto de conexión entre el muslo y la pierna. Sin embargo, hay uno en particular que es mucho más eficaz y aquí te contamos cuál es y cómo hacerlo.
Se trata del peso muerto, un ejercicio donde debes utilizar una barra con discos o mancuernas, estar de pie y tener las piernas separadas. La idea de esta actividad es ir bajando de a poco con la espalda recta y flexionando suavemente las rodillas. Repite 10 veces entre 3 o 4 series.
Es importante que prestes atención al peso que tendrá tu elemento ya que podría causar una lesión si es mucho para tu propia fuerza. Los profesionales en salud deportiva y profesores de educación física recomiendan que sea un peso que puedas manejar.
El peso muerto es uno de los mejores ejercicios para fortalecer la rodilla, pero también para tonificar todo el cuerpo. Es capaz de activar una gran cantidad de músculos y articulaciones.
Cómo ayudar a fortalecer las rodillas
Para fortalecer las rodillas y sus articulaciones es importante la actividad física de bajo impacto, pero además incluir alimentos que aporten cantidades suficientes de colágeno, que es la encargada de brindar estructura, firmeza y elasticidad a la piel y mantiene la salud de tus músculos, ligamentos, tendones y articulaciones.
Hay ciertas frutas que aportan colágeno y son buenas para incluirlas a tu alimentación.
Las frutas que ayudan a fortalecer las rodillas son las siguientes:
- Limón
- Naranja
- Mora
- Frutillas
Qué ejercicios puedo hacer si tengo una lesión en la rodilla
Una rodilla lesionada no impide que puedas trabajar otras partes del cuerpo si es que realizar actividad física es algo que te apasiona y forma parte de tu rutina diaria, pero en caso de que se trate de una lesión leve y cuentas con la autorización de tu médico lo recomendable es hacer ejercicios de bajo impacto. Es decir aquellos que no llevan fuerza al ejecutarlo y las articulaciones no se ven afectadas.
Otra de las opciones es realizar yoga ya que te ayudará a estirar los músculos y calmará tu mente y la ansiedad provocada por esta lesión.
Fuente: www.mundodeportivo.com
