La calistenia ha demostrado ser una metodología de entrenamiento efectiva para ganar masa muscular y lograr un cuerpo estético. Contrario a la creencia popular de que solo se pueden obtener resultados significativos utilizando pesas, la calistenia se basa en el uso del peso corporal y ha ganado reconocimiento en el mundo del fitness. En este artículo, te presentamos los siete ejercicios más destacados de calistenia para el desarrollo muscular.
Los siete ejercicios más destacados de calistenia
1. Fondos en paralelas para ganar masa muscular en pecho y tríceps
Los fondos en paralelas son un ejercicio clásico de calistenia que se enfoca principalmente en el desarrollo del pecho y los tríceps. Modificar la inclinación del tronco y el agarre puede activar de manera diferencial estos grupos musculares.
Mantener el cuerpo recto con un agarre cerrado enfatizará los tríceps, mientras que inclinarse hacia adelante y usar un agarre más abierto estimulará el pecho. Es importante evitar descender demasiado en este ejercicio para prevenir lesiones en los hombros.
2. Flexiones de brazos para estimular pectorales, hombros y tríceps
Las flexiones de brazos son el ejercicio básico de la calistenia y son altamente efectivas para desarrollar masa muscular en el pecho, los hombros y los tríceps.
A diferencia del press de banca con pesas, en las flexiones debes llegar al fallo muscular para estimular el crecimiento muscular. A medida que progresas, podrás realizar más repeticiones y aumentar la intensidad de tus entrenamientos.
3. Handstand push up: fortalecimiento de hombros, pectorales y tríceps
Las flexiones en pino, también conocidas como handstand push up, son un ejercicio desafiante que ha ganado popularidad en la comunidad de la calistenia.
Comienza realizando flexiones tipo pino con las piernas apoyadas en el suelo y, a medida que adquieras fuerza, progresa hacia una posición más avanzada. Este ejercicio es altamente efectivo para desarrollar los hombros, los pectorales y los tríceps.
4. Dominadas para ganar masa muscular en la espalda y los bíceps
Las dominadas son un ejercicio fundamental tanto en la calistenia como en el entrenamiento de fuerza. Este movimiento de tracción vertical es ideal para trabajar los músculos de la espalda, especialmente el dorsal ancho, así como los bíceps.
Utilizar un agarre supino en las dominadas pondrá un mayor énfasis en los bíceps. Este ejercicio puede ser desafiante al principio, pero con la práctica y la progresión adecuada, podrás dominarlo.
5. Remo invertido para estimular espalda y bíceps
El remo invertido es una excelente alternativa para aquellos que aún no pueden realizar dominadas. Es un ejercicio más accesible que permite estimular la espalda y los bíceps.
A medida que te acostumbres al movimiento, puedes aumentar la dificultad inclinando tu cuerpo hasta estar paralelo al suelo. Esto proporcionará un mayor desafío y contribuirá al desarrollo de fuerza y masa muscular necesarios para realizar dominadas.
6. Planchas de todo tipo para fortalecer el abdomen
Las planchas son ejercicios isométricos utilizados para desarrollar estabilidad en la zona media y fortalecer los abdominales. La calistenia ofrece una variedad de planchas, desde la plancha frontal hasta ejercicios más avanzados como el front lever o la bandera humana. Estos ejercicios desafían la fuerza abdominal y promueven el desarrollo de masa muscular en el área del abdomen.
7. Pistol squat para entrenar las piernas
Entrenar las piernas sin pesas puede parecer más desafiante, pero la calistenia ofrece opciones efectivas. El pistol squat es un ejercicio que pone a prueba la fuerza y la estabilidad de las piernas. Comienza con la progresión adecuada y, a medida que te fortalezcas, podrás realizar esta sentadilla unilateral completa. El pistol squat estimula los músculos de las piernas y proporciona el estímulo necesario para su crecimiento.
La calistenia, en definitiva, ofrece una variedad de ejercicios efectivos para el desarrollo muscular. Los fondos en paralelas, las flexiones de brazos, las dominadas, el remo invertido, las planchas y el pistol squat son solo algunos ejemplos de los ejercicios destacados en esta metodología de entrenamiento. Al incorporar estos ejercicios en tu rutina de calistenia, podrás lograr resultados notables en la ganancia de masa muscular y la mejora de tu forma física.
Fuente: www.mundodeportivo.com
