1.- Curl de bíceps con mancuerna
Este es sin lugar a dudas uno de los ejercicios de bíceps más famosos y sencillos de realizar. Una de sus principales ventajas es la comodidad que da para hacerlo, con lo que pueden hacerse varias repeticiones y series sin problemas. Con dos mancuernas, con la espalda recta y en una posición cómoda estando de pie elevamos las mancuernas de forma alterna o al mismo tiempo manteniendo nuestras piernas semiflexionadas. Es idóneo durante estos ejercicios de bíceps realizar un pequeño giro de muñeca al levantar nuestra mancuerna.
2.- Curl de bíceps estilo martillo
El segundo de nuestros ejercicios de bíceps propuestos tiene muchas similitudes con el anterior. Es otro de los ejercicios de bíceps más comunes. Está indicado para ambos sexos y en este caso flexionaremos el bíceps elevando la mancuerna pero manteniendo nuestras palmas mirando al interior de nuestro cuerpo en todo momento. Se trata de levantarlas agarrándolas como un martillo. En este ejercicio trabajaremos todos los tramos del bíceps y conseguiremos hacer mayor estímulo en toda la zona.
3.- Dominadas supinas
Este es otro de los ejercicios más fáciles de realizar. Está indicado para cualquier persona que practique deporte gracias a lo accesible que resulta. Puede practicarse incluso en la calle siempre que contemos con una barra horizontal de la que colgarnos. El objetivo es trabajar con el peso de nuestro propio cuerpo para ejercitar nuestros bíceps. Es uno de los ejercicios más eficaces. Para hacerlo, simplemente debemos agarrarnos de la barra horizontal situada por encima de nosotros y con las palmas mirando hacia nuestro cuerpo. Para realizar correctamente el ejercicio, nuestra barbilla debe superar la altura de la barra. Después de ello, volveremos a la posición original culminando así una repetición. Es recomendable, después de haber superado la barra permanecer un segundo en la parte alta y posteriormente bajar de forma suave.
4.- Curl bíceps Scott
En este ejercicio nos valdremos de uno de los bancos para bíceps Scott. Para realizarlo, se recuesta la parte superior del brazo sobre la parte acolchada que queda debajo de nuestros brazos y frente a nuestro pecho. La palma de la mano debe estar mirando hacia delante. Puede hacerse con mancuernas, cable o barra. Para realizarlo, debemos sujetar el peso a la altura de los hombros para completar la primera parte. Posteriormente, inhalaremos aire mientras bajamos la barra o el peso que hayamos escogido hasta que nuestros brazos queden extendidos. Desde ese punto, volveremos al punto inicial.
5.- Curl de bíceps en polea baja con cuerda
En este quinto de nuestros ejercicios de bíceps los trabajaremos con una polea. Es un ejercicio que da muy buen resultado: para realizarse se coloca la polea en la parte baja y se emplea la cuerda que generalmente es empleada para el tríceps haciendo el movimiento similar al del ejercicio del curl martillo.
6.- Curl de polea baja a una mano
Este ejercicio es similar al anterior. Sin embargo, en este se trata de emplear la polea con una sola mano para trabajar el los músculos del bíceps de forma aislada. Se irán alternando ambos brazos en las diferentes repeticiones.
7.-Curl de polea en alto
Nos colocaremos esta vez entre dos poleas en alto. Después de ajustar el peso adecuado para nosotros, nuestros brazos los colaremos formando una letra V respecto a las poleas. Nos cogeremos de las agarraderas y tiraremos de ellas hasta la flexión. Una vez en ese punto debemos esperar tres segundos para volver con nuestros brazos a la posición inicial.
8.- Curl con barra
No podía faltar entre nuestros ejercicios de bíceps otro de los más populares. Emplearemos una barra elevándola a la altura de nuestro pecho, en su parte superior. Las rodillas deben permanecer flexionadas y nuestro trasero hacia fuera con los brazos abiertos. El pecho debemos mantenerlo hacia delante en todo momento. Una vez que esté levantado, se cambiará la posición de nuestras muñecas para que los brazos permanezcan más cerrados, con las palmas mirando hacia arriba. Los codos quedarán pegados al tronco y levantaremos la barra lentamente hasta flexionar completamente el brazo y volver a bajarla lentamente.
9.- Flexiones diamante
Este es otro de los ejercicios de bíceps más interesantes por poder realizarse en cualquier lugar, incluida nuestra propia casa. Las manos permanecerán en el suelo algo atrasadas respecto a nuestros hombros. Los dedos pulgar e índice deben permanecer en contacto. Elevaremos nuestro cuerpo extendiendo nuestros brazos y con nuestra mirada al frente y la espalda recta para bajar hasta tocar el suelo.
10.- Curl de bíceps supino en banco declinado
Este ejercicio está indicado para aumentar el ejercicio de los bíceps. Realizaremos curl de bíceps con mancuernas pero en un banco declinado. Con esta posición conseguimos incrementar el trabajo del bíceps obteniendo un mejor rendimiento.
Fuente: eurofitness.com
