Las aplicaciones móviles se han consolidado como nuestros mejores compañeros a la hora de hacer deporte, al calor de la facilidad que ofrecen para crear hábitos saludables y permitirnos ponernos en forma y alcanzar nuestros objetivos fitness en cualquier momento y lugar, sin necesidad de salir de casa, lo que hace más fácil vencer la pereza de calzarse las deportivas.
A tenor de las cifras, el entrenamiento online crece como la espuma. Según los datos del diario ‘ACSMs Health & Fitness Journal’, de la American College of Sports Medicine, fue la tendencia número uno a nivel mundial en el sector fitness en 2021. Y concretamente en nuestro país, las descargas de apps del sector ‘Health & Fitness’ aumentaron más de un 30%.
El cambio de paradigma es evidente: el entrenador de bolsillo ha llegado para quedarse. Ahora bien, navegar en un mar de vídeos de ejercicio de lo más variopinto puede ser muy confuso, y no todas las plataformas son igual de útiles u ofrecen lo que necesitamos. Una buena idea cuando se es principiante en esto del fitness por cuenta propia es «buscar vídeos de corta duración e intensidad baja-media, porque se necesita una adaptación tanto tanto física como mental y la frustración no favorece la lealtad a la práctica. Hay que escuchar al cuerpo y tener claros el punto de partida, los objetivos y el tiempo del que se dispone a la semana», apunta Nieves Chisnall, fundadora de la plataforma de bienestar EPCO Wellness.
En términos de salud, los expertos de esta plataforma recomiendan «realizar tanto entrenamientos de fuerza (con peso, ya sean mancuernas o el propio peso corporal) como cardiovasculares«. Y para ponerse en forma y cumplir con el propósito de iniciarse en la vida fitness, rutinas full body (de cuerpo entero), que «son muy divertidas y también muy efectivas a pesar de su menor duración, porque activan todo el cuerpo y resuelven de un plumazo la necesidad de entrenar la fuerza y la resistencia«, explican.
Los mejores ejercicios para ponerse en forma
Los entrenadores de esta plataforma aseguran que cuando se trata de hacer ejercicio en casa las mujeres suelen preferir trabajar las zonas más problemáticas: glúteos, caderas y abdomen, para los que hay infinidad de rutinas on line. «El problema es cómo organizarse para no sobreentrenar, y para no dejar el cuerpo desequilibrado», añaden. Su recomendación es «incluir al menos dos rutinas full-body a lo largo de la semana, así te aseguras trabajar todo el cuerpo de forma armónica. Después, se pueden dedicar dos o tres días a áreas específicas y combinar ese entrenamiento con cardio».
La clave del éxito cuando se entrena en casa está en la constancia, la variedad y el descanso. Lo primero que hay que saber para organizar una buena rutina es cuántos días puedes dedicar a tu práctica deportiva. «Idealmente deberíamos movernos todos los días: caminar, subir andando las escaleras, bailar… Y si el objetivo es ponerse en forma, la pauta general pasa por entrenar 3 o 4 días a la semana. El descanso también es importantísimo, porque es cuando el cuerpo se repara y los músculos se desarrollan», explica Chisnall.
Cómo ponerse en forma en casa
Para Chisnall un día típico empezaría con una sesión de entrenamiento de alta intensidad (HIIT) de unos 10-15 minutos, seguido de una sesión de Vinyasa Yoga para estirar todo el cuerpo de una media hora que concluiría con una meditación de 5 minutos para reflexionar sobre el día y relativizar las cosas. «Después de este tiempo tan valioso que me regalo, me siento como nueva. Termino con una sonrisa en la cara y con ganas de comerme el mundo», afirma.
Si se trata de iniciarse, recomienda entrenar 4 días con vídeos dirigidos a zonas distintas, para no machacar una más de la cuenta, pero con la idea de trabajar todo el cuerpo a lo largo de la semana. Este sería el patrón: día 1, sesión de sesión full body; día 2, rutina de ejercicios para el tren superior/core; día 3, trabajo de tren inferior, y
día 4, otra sesión de full body.
Y para encontrar las rutinas adecuadas a nuestro nivel de forma física y al tiempo que queremos dedicar a hacer deporte, estas son 10 de las mejores apps gratuitas. Con todas, tendrás a tu entrenador personal en el bolso.
WeWard
«La solución a los problemas de sobrepeso no está en correr una maratón, sino en hacer ejercicio de forma accesible. Y andar es una de las mejores opciones», asegura Yves Benchimol, CEO de WeWard, una app que anima a sus usuarios a caminar ofreciéndoles recompensas. Sus expertos recomiendan realizar una caminata diaria de aproximadamente 6.000 pasos (4 km) para mantener el cuerpo en forma. Como incentivo, quien lo hace obtiene puntos (wards) intercambiables por euros, lo que a su vez favorece el comercio y el turismo local, porque también se recompensa a los usuarios que visitan determinados lugares emblemáticos de las ciudades.
Seven
Para quienes encuentran en la falta de tiempo una excusa a la hora de hacer deporte la app ‘Seven’ es una buena opción. Esta plataforma ofrece entrenamientos de solo siete minutos científicamente diseñados para ofrecer el máximo beneficio en ese corto periodo. Con estas rutinas es fácil ponerse en forma, perder peso o tonificar los músculos de forma exprés, sencilla y divertida. Solo hay que marcarse un objetivo y ellos se encargan del resto.
Zombies, ¡Run!
Salir a correr, con un plus. La app Zombies, ¡Run! hace que dedicar un rato al running sea mucho más divertido ya que nos sumerge en una ciudad infectada de zombies donde tendremos que ir cumpliendo misiones y en las que iremos recibiendo instrucciones auditivas para hacer nuestra práctica más amena. Un motivo más para calzarse las deportivas.
Oysho Training
Nada anima tanto a lanzarse al ejercicio como estrenar una equipación chic que ya de entrada nos haga sentir bien. Y nada para aprovechar el tirón como la nueva app de deporte Oysho Training, con entrenamientos de fitness, yoga y running. Ofrece más de 300 sesiones de distintos niveles, programas de entre 10 y 45 minutos, retos y «how to», impartidos por entrenadoras internacionales y por Mia, un avatar 3D que a través de la realidad aumentada ayuda a mejorar la técnica. Además permite diseñar un plan de entrenamiento adaptado a las propias necesidades.
Keep Fit
Con la app Keep Fit es posible crear planes de entrenamiento personalizados y de acuerdo con los propios objetivos: perder peso, ponerse en forma, desarrollar músculo, aumentar la resistencia cardiovascular o reducir el estrés. Casi como contar con un entrenador de fitness personal -tras un test inicial para conocer tu estado físico, peso, edad, etc, propone una tabla diaria y a medida-, es una de las apps que más variedad de entrenamientos ofrece, desde ejercicios para quemar grasa hasta entrenamiento de fuerza, HIIT, yoga o Pilates, con vídeos que explican cada movimiento. Dispone de un contador de calorías para controlar la dieta y ofrece recompensas por los retos conseguidos.
Yoga para principiantes
Un ejercicio para tonificar el cuerpo y la mente y una app que permite iniciarse en él para ganar flexibilidad, mejorar la postura, definir los músculos y reducir el estrés y la ansiedad. Con los ejercicios de Yoga para principiantes también se baja peso y se queman grasas a través de diferentes posturas y asanas específicas y además, sus rutinas ayudan a concentrarse en uno mismo y a dormir mejor. Todas con vídeos e instrucciones para hacerlas de la forma correcta. Para engancharte, nada mejor que su challenge de 30 días.
Adidas Runtastic
Una de las apps más valoradas entre quienes salen a correr, con la bici o practican senderismo. Runtastic permite contar con un entrenador personal en el móvil: utiliza el GPS para seguir tus actividades en el mapa y medir tus progresos: distancia recorrida, tiempo empleado, velocidad media, ritmo… incluso las calorías que se queman en cada sesión. También ofrece planes y rutinas según objetivos, por ejemplo vientre plano o en forma en 3 semanas, con diferentes tiempos de ejecución para que esto no sea un problema. La información se guarda en gráficas para que puedas ver cómo avanza tu plan de entrenamiento.
7M Women
Rápidos y efectivos. Los entrenamientos que propone la app 7M Women están pensados para quienes no tienen un minuto que perder. Muy cortos pero intensos -desde los que apenas duran 4 minutos a los más largos, de 20 minutos-, sus rutinas están pensadas específicamente para mujeres y para un objetivo concreto: pérdida de peso, brazos, glúteos, abdomen… Son entrenamientos fáciles y sin complicaciones, para principiantes, pero que hacen sudar y con los que se quema grasa abdominal y se pierde peso en solo 28 días.
30 day fitness
Un mes para ponerse en forma y ver resultados concretos, siguiendo un calendario muy visual. Es lo que ofrece la app 30 Day fitness, con planes específicos y desafíos concretos que aseguran que durante ese tiempo cambian tanto el cuerpo como el estilo de vida. Las rutinas comienzan con un precalentamiento, seguido de ejercicios específicos en función de los distintos retos: tonificar todo el cuerpo, cardio, brazos, glúteos y piernas, abdomen… Y pueden seguirse varios al mismo tiempo, por ejemplo uno full body para perder peso y otro, más corto, que trabaje la zona que nos preocupa.
Nike Training Club
Tengas la energía que tengas, la app de Nike te permitirá progresar y ponerte en forma. Da acceso a más de 200 sesiones y programas de entrenamiento específicos gratuitos, que incluyen desde clases de yoga revigorizantes hasta sesiones de peso corporal o con equipamiento. Las clases oscilan entre los 5 y los 50 minutos, para que la falta de tiempo no sea una excusa, y ofrece una amplia biblioteca de vídeos para todo tipo de niveles y condiciones físicas. Para motivar a los más perezosos, un sistema de recompensas que se otorgan por logros.
Fuente: www.elmundo.es
