1. Establece objetivos
Comienza con metas simples y luego avanza hacia metas de mayor alcance. Recuerda que tus metas deben ser realistas y alcanzables. Es fácil frustrarse y darse por vencido si tus objetivos son demasiado ambiciosos.
Por ejemplo, si no te has ejercitado por un tiempo, una meta a corto plazo podría ser caminar 10 minutos al día, cinco días a la semana. Incluso un ejercicio breve puede tener beneficios. Una meta intermedia podría ser caminar durante 30 minutos, cinco días a la semana. Una meta a largo plazo podría ser hacer una caminata de 5 km.
Para la mayoría de los adultos sanos, el Department of Health and Human Services (Departamento de Salud y Servicios Humanos) recomienda realizar al menos 150 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, o una combinación de actividad moderada e intensa. Una mayor cantidad de ejercicio proporcionará aún mayores beneficios. Apunta a incorporar ejercicios de fortalecimiento muscular de todos los principales grupos musculares a tu rutina de ejercicios al menos dos veces por semana.
2. Intenta que sea divertido
Busca deportes o actividades que disfrutes y luego varía la rutina para que siga siendo interesante. Si no estás disfrutando tus entrenamientos, prueba algo diferente. Únete a una liga de volley o de softball. Toma una clase de baile de salón. Visita un club de salud o un centro de artes marciales. Si te gusta hacer ejercicio en casa, busca en internet videos de distintos tipos de clases de ejercicio, como yoga, entrenamiento a intervalos de alta intensidad o kick-boxing. O sal a caminar o trotar en un parque local. Descubre tus intereses o talento atlético oculto.
Recuerda: El ejercicio no tiene que ser aburrido, y es más probable que tengas continuidad en un programa de entrenamiento si lo disfrutas.
3. Haz que la actividad física sea parte de tu rutina diaria
Si te cuesta encontrar el tiempo para hacer ejercicio, no caigas en las excusas. Programa los entrenamientos como lo harías con cualquier otra actividad importante.
También puedes incluir la actividad física a lo largo del día. Sube por las escaleras en lugar de usar el ascensor o estaciona más lejos de la tienda. Camina ida y vuelta a lo largo de la cancha mientras miras a tus hijos hacer deporte. Tómate un descanso para salir a caminar en el trabajo.
Si trabajas desde casa, haz estiramientos, camina o sube las escaleras cuando tomes descansos. O puedes hacer sentadillas, estocadas o abdominales. Si tienes un perro, sácalo a pasear. Puedes pedalear en una bicicleta fija, caminar o trotar en una cinta o hacer ejercicios de fortalecimiento muscular durante la hora de almuerzo o mientras miras televisión a la noche.
Las investigaciones determinaron que permanecer sentado por largos períodos de tiempo puede afectar la salud negativamente, aunque hagas la cantidad recomendada de actividad semanal. Si permaneces sentado varias horas al día en el trabajo, intenta tomar descansos regulares durante el día para moverte, como caminar a buscar un vaso de agua o ponerte de pie durante las conversaciones telefónicas o las reuniones por videollamada.
4. Escríbelo
¿Deseas bajar de peso? ¿Aumentar tu energía? ¿Dormir mejor? ¿Controlar una afección crónica? Escribe tus metas. Ver los beneficios del ejercicio regular y escribir tus metas en un papel puede ayudarte a mantenerte motivado.
También puede ser útil llevar un diario de ejercicios. Registra lo que hiciste durante cada sesión de ejercicio, durante cuánto tiempo y cómo te sentiste después. Llevar un registro de tus esfuerzos y del progreso que haces puede ayudarte a trabajar para lograr esas metas y recordar que estás progresando.
5. Une fuerzas con amigos, vecinos u otras personas
No tiene que hacer esto solo. Invita a tus amigos o compañeros de trabajo a ir juntos a hacer ejercicio o salir a caminar. Haz ejercicio con tu pareja o con otros seres queridos. Juega al fútbol con tus hijos. Organiza un grupo de vecinos para tomar clases de ejercicio en un gimnasio de la zona o para hacer ejercicio juntos por video en forma virtual.
6. Recompénsate
Después de cada sesión de ejercicio, tómate unos minutos para disfrutar de las buenas sensaciones que el ejercicio te proporciona. Este tipo de recompensa interna puede ayudarte a hacer un compromiso a largo plazo con el ejercicio regular.
Las recompensas externas también pueden ayudar. Cuando alcances una meta importante, date el gusto de comprar un nuevo par de zapatillas o nuevas melodías para disfrutar mientras haces ejercicio.
7. Sé flexible
Si estás muy ocupado para hacer ejercicio o simplemente no tienes ganas, tómate uno o dos días libres. No seas tan duro contigo mismo si necesitas un descanso. Lo importante es retomar el ritmo lo más pronto que puedas.
Ahora que recuperaste el entusiasmo, ¡empieza a moverte! Establece tus metas, haz que sea divertido y felicítate cada tanto. Recuerda: La actividad física es de por vida. Revisa estos consejos cuando sientas que estés perdiendo motivación.
Fuente: middlesexhealth.org
