¿Qué es un microentrenamiento?
Los microentrenamientos son rutinas de ejercicio cortas que funcionan como minientrenamientos. La literatura científica los denomina actividad física intermitente vigorosa (VILPA, por sus siglas en inglés).
Podemos desglosar cada parte de eso:
- Vigoroso : ¡no es fácil! O acelera el ritmo cardíaco o fatiga rápidamente los músculos.
- Intermitente : No es un entrenamiento regular. Puedes realizar varios microentrenamientos a lo largo del día.
- Estilo de vida : Se trata de breves sesiones de ejercicio que se adaptan a tu estilo de vida. Las planificas en función de tu tiempo libre.
- Actividad física : estos entrenamientos rápidos sí cuentan como actividad física.
VILPA puede durar tan solo 10 segundos. Una forma de VILPA es subir corriendo un tramo de escaleras en lugar de tomar el ascensor.
Los microentrenamientos entran sin duda en la categoría VILPA. Estos breves entrenamientos se centran en una sola parte del cuerpo. Si alguna vez has probado una clase de abdominales de cinco minutos, ¡sabes que cinco minutos son suficientes para sentir la intensidad!
Los ejercicios de alta intensidad en ráfagas cortas también entran en esta categoría. Piensa, por ejemplo, en hacer 100 saltos de tijera o 20 burpees.
¿Cuáles son los beneficios de los entrenamientos rápidos?
Un estudio publicado en 2025 en el British Journal of Sports Medicine analizó específicamente estos breves periodos de ejercicio. Descubrieron que las mujeres que realizaban un promedio de 3,4 minutos de ejercicio de alta intensidad al día:
- Tenían un 51% menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco .
- Disminuyeron su riesgo de insuficiencia cardíaca en un 67%.
- Tenían un 45% menos de probabilidades de sufrir algún evento cardíaco o accidente cerebrovascular .
Incluso los periodos de actividad física muy cortos, de uno o dos minutos, redujeron el riesgo de problemas cardíacos en un 30%.
Estos entrenamientos rápidos también pueden mejorar tu estado de ánimo. Eso es lo que reveló un estudio de revisión de la revista Communications Psychology de 2024 .
El estudio analizó sesiones individuales de ejercicio físico en adultos jóvenes (de 18 a 45 años). Los investigadores querían saber cómo estas sesiones de ejercicio mejoraban la cognición; es decir, la sensación de agudeza mental.
Los autores revisaron investigaciones sobre sesiones de ejercicio de diversa duración. Los breves periodos de alta intensidad, denominados entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), resultaron ser los más efectivos.
En concreto, descubrieron que los periodos de menos de 30 minutos tenían mayores beneficios cognitivos que los de más de 30 minutos.
Tu caminata de 60 minutos aún puede ser muy beneficiosa para tu salud mental y física. El estudio no lo niega; simplemente señala que los periodos cortos de ejercicio también tienen sus ventajas.
¿Qué rutinas de ejercicio de 3 minutos puedo probar?
Los microentrenamientos pueden durar diferentes periodos de tiempo, como cinco, siete o diez minutos. Te sorprenderá la cantidad de actividad que puedes realizar en un ejercicio de tres minutos.
Existen varias maneras diferentes de abordar el entrenamiento de tres minutos.
Realiza una actividad durante 3 minutos.
Puedes realizar una actividad que eleve tu ritmo cardíaco, pero que puedas mantener durante tres minutos.
¿Qué entendemos por sostenible? Bueno, un sprint a máxima velocidad durante tres minutos sin duda aumentará tu ritmo cardíaco. Pero esto es difícil para la mayoría de la gente.
Dependiendo de lo que tengas a tu alcance, podrías probar tres minutos de:
- Baile.
- Correr en el sitio o alrededor de casa.
- Saltar a la comba.
- Saltar en un trampolín.
- Mantenerse a flote
- Subiendo escaleras.
Otra idea es hacer tres planchas, manteniéndolas durante un minuto cada una (o seis durante 30 segundos cada una).
Concéntrese en un grupo muscular.
Puedes hacer una rutina de ejercicios corta con un solo objetivo. Por ejemplo, puedes poner una canción de tres minutos y ejercitar tus abdominales durante todo ese tiempo. Cada 30 segundos, simplemente alterna ejercicios abdominales como:
- Abdominales.
- Abdominales en bicicleta.
- Abdominales oblicuos izquierdos.
- Abdominales oblicuos derechos.
- Patadas de aleteo.
- Recogidas.
Haz un circuito
Prueba a combinar diferentes ejercicios uno tras otro para un entrenamiento rápido de todo el cuerpo. Esto podría verse así:
- 50 saltos de tijera.
- 30 segundos de escaladores de montaña.
- 10 sentadillas con salto.
- 10 flexiones.
- 30 segundos de zancadas alternas.
Puedes ajustar las repeticiones y los tiempos para que te resulten útiles.
Ejercicios de 3 minutos en el trabajo
Aunque estés en el trabajo y no tengas una esterilla ni zapatillas de deporte, puedes hacer algunos mini entrenamientos. Prueba a crear un circuito con ejercicios como:
- Elevación de pantorrillas junto a tu escritorio.
- Flexiones contra el escritorio o la pared.
- Se pone en cuclillas sobre la silla.
- Flexiones de tríceps con una silla (sin ruedas).
- Sentadilla contra la pared (manteniendo la posición de 30 a 60 segundos).
Cómo incorporar microentrenamientos a tu vida diaria
Puedes hacer un microentrenamiento cuando quieras y donde quieras. Esa es la ventaja de las breves ráfagas de actividad.
Sin embargo, es posible que tengas más éxito con un poco de planificación, como por ejemplo:
- Piensa en lo que te gusta hacer : ¿Te gusta bailar? ¿Correr? ¿Levantar pesas? ¿O tal vez te encanta llevar a tus hijos al parque? Puedes hacer un circuito de ejercicios usando la estructura de juegos. ¡Deja volar tu imaginación!
- Prueba una variedad de ejercicios : la ventaja de hacer ejercicio en sesiones cortas es que no tienes que comprometerte con un entrenamiento largo. Ahora es el momento perfecto para probar cosas que siempre te han intimidado, como burpees o flexiones.
- Anota tus objetivos : piensa en lo que quieres y por qué. ¿Quieres tener más resistencia? ¿Fortalecer tu zona abdominal para aliviar el dolor lumbar? Escribe algunas acciones concretas que realizarás. Por ejemplo: «Haré tres minutos de abdominales al día para mantener mi espalda fuerte
Por EresTrendy
