El dolor de espalda es una de las dolencias más habituales en la población que no solo afecta a gente mayor, sino a personas de todas las edades y, en especial, a aquellas que realizan malas posiciones o cargan mucho peso continuamente, practican deportes que la sobrecargan o no tienen una buena higiene postural.
Para prevenir sufrir problemas de espalda o evitar recaídas, sin duda lo mejor es fortalecerla y estirarla regularmente con sencillos y prácticos ejercicios que a continuación te enseñaremos.
A continuación, te mostraremos varios ejercicios para fortalecer diferentes grupos musculares de la espalda y el abdomen. Son sencillos de realizar y no necesitas más que una esterilla y una toalla; recuerda que los ejercicios no deben provocar dolor, solo un poco de tensión:
Báscula pélvica en supino
- Aprieta el abdomen, contrae los glúteos y haz que éstos se despeguen del suelo 1-2 cm, y aplana la columna lumbar
- Mantén 5 segundos la posición y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones
Abdominales inferiores
- Flexiona los miembros, llevando las rodillas al pecho
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones
Abdominales superiores de frente (manos en el suelo)
- Eleva la parte superior del tronco unos 25 cm
- Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones
Abdominales superiores cruzados (manos en el suelo)
- Dirige el hombro de un lado hacia la rodilla contraria
- Mantén la posición 3 segundos y vuelve a la posición inicial
- Repite con el lado contrario
- Realiza 10 repeticiones
Puente de glúteos
- Eleva la pelvis extendiendo ambas caderas hasta alinear los muslos con el tronco
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones
Extensión de tronco en prono
- Extiende el tronco en bloque desde la cintura hasta colocarlo en la misma línea que los miembros inferiores, con la cabeza alineada con el tronco
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones
Elevación de pierna extendida
- Eleva la pierna colocada arriba 20-30 cm
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Repite con la otra pierna
- Realiza 10 repeticiones
Ejercicios para estirar la espalda
Además de fortalecer el dorso, también es muy importante hacer estiramientos de espalda para aliviar la tensión muscular. Seguidamente te mostramos tres ejercicios:
Estiramiento lumbosacro en el suelo
- Flexiona las rodillas y las caderas hasta sentarte sobre los talones, estirando la espalda y el cuello hacia delante
- Desliza las manos hacia delante al finalizar el movimiento
- Mantén el estiramiento 10-30 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 4 repeticiones
Postura del gato y el camello
- Arquea la columna hacia arriba, flexionando el cuello
- Mantén la posición 5 segundos
- Arquea la columna hacia abajo, extendiendo el cuello
- Mantén el estiramiento 5 segundos
- Realiza 5 repeticiones
Elevación de brazo y pierna alternativa
- Eleva el brazo hasta la posición horizontal y la pierna contraria
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Eleva el brazo y la pierna del lado contrario
- Mantén la posición 5 segundos y vuelve a la posición inicial
- Realiza 10 repeticiones con cada lado
Resumiendo, en este artículo hemos visto la importancia de mantener un estilo de vida activo, evitando el sedentarismo y practicando actividad física habitualmente (como la natación) para prevenir los problemas de espalda, tonificar la musculatura y aliviar las tensiones. Si, además, también realizamos ejercicios y estiramientos específicos, mantenemos una postura corporal correcta y usamos productos específicos (como las fajas lumbares en caso de lumbalgia) nos sentiremos mucho mejor y mejorará nuestra calidad de vida.
Fuente: www.farmalastic.cinfa.com
