El entrenamiento de Rafael Nadal le ha dado 21 títulos de Grand Slam, 36 Masters 1000, 23 títulos ATP 500, 1 medalla de oro en los Juegos Olímpicos y 5 Copas Davis con el seleccionado español. ¿Funciona? Las pruebas están sobre la mesa.
El tenista no deja de romper récords y tiene 35 años. Entonces, ¿cómo se mantiene? Porque su cuerpo no es el mismo que hace 10 años y sus rivales pueden tener hasta 15 años menos.
Se dice que Rafa Nadal ha cambiado su entrenamiento a medida que aumentó de edad. Ha optado por centrarse en ganar agilidad y fuerza con un cuidado específico de los momentos posteriores a las competencias. Él vuelve a entrenar apenas culminan las finales.
La rutina HIIT del tenista
Uno de los grandes cambios del entrenamiento de Rafael Nadal, dicen que ocurrió a los 30 años. En ese punto modificó sus sesiones para concentrarse en rutinas HIIT. Las siglas hacen referencia al high intensity interval training, o sea, el entrenamiento interválico de alta intensidad.
De esta manera, se concentran en pocos minutos ciertos movimientos que otorgan mayor resistencia a largo plazo, más agilidad y más fuerza muscular. El principio del HIIT es que se pueden lograr los mismos resultados con una carga de entrenamiento total similar, pero haciéndolo en menos tiempo.
En el tenis se ha aplicado el HIIT con resultados interesantes. Incluso existe una variante propia del deporte que se conoce como specific intermittent training (SIT). En teoría, es capaz de incrementar la capacidad de respuesta explosiva, por lo que el tenista tiene mayor fuerza para reaccionar ante el rápido estímulo de golpear la pelota con la raqueta.
Rafael Nadal emplea algunas máquinas para complementar el HIIT que hace, como la elíptica o el remo. Ambas representan una combinación de cardio con el desarrollo de fuerza. Por lo tanto, el resultado es una mayor resistencia.
A esto debemos añadir los circuitos clásicos, que implican ejercicios tradicionales con el salto de cuerda y algunos sprints en plano en desnivel. Los tenistas también tienen la obligación de no olvidarse de sus hombros, que cargan con gran parte del movimiento de golpe a la pelota. Las bandas de resistencia son aliadas de Nadal para este objetivo.
El core en el tenis
El entrenamiento de Rafael Nadal no se olvida del core. Ningún atleta de este nivel puede olvidarlo.
Llamamos con este nombre en inglés a la zona central del cuerpo, que incluye la espalda, la región lumbar y los abdominales. Los movimientos propios de la disciplina involucran a esta región para mantener la estabilidad en los estiramientos al alcanzar pelotas y para el giro del tronco que acompaña el golpe con la raqueta.
Casi en cualquier deporte, el entrenamiento del core previene lesiones. Los atletas que descuidan esta sección tienen más riesgo de padecer problemas como consecuencia de movimientos bruscos que no se compensan en la ejecución.
Nadal desarrolla esta zona con flexiones de brazos, ejercicios con bandas de resistencia, dominadas y balón bosu o fitball. Este último es un artefacto simple que contribuye a la realización de posturas estáticas, ideales para los abdominales y los lumbares.
Nadal es una inspiración
Rafa Nadal es una inspiración con sus entrenamientos porque demuestra que a los 35 años es posible estar en el mejor estado físico. Claro que no podemos seguir sus rutinas al pie de la letra, pero sí es posible tomar ideas de aquellas cosas que funcionan.
Si ya hemos pasado los 30, entonces será interesante consultar por clases de HIIT en algún gimnasio. O quizás sea prudente empezar a aplicar los ejercicios suaves que reducen el lactato para no padecer agujetas al día siguiente.
Fuente: www.mejorconsalud.as.com
