1. Enfriar con consciencia y suavidad
Después del ejercicio intenso, dedica de 3 a 10 minutos a una transición activa como caminar o trotar suave. Aunque los estudios sugieren que el enfriamiento puede no marcar grandes diferencias en la recuperación física, muchas personas reportan sentirse mejor al hacerlo
2. Estiramientos y foam rolling para soltar tensiones
Incorpora estiramientos estáticos tras el enfriamiento; ayudan a liberar tensión y mejorar la movilidad. El auto-masaje con rodillo (foam rolling) favorece la circulación, alivia el tejido conectivo y reduce el dolor muscular
3. Nutrición ideal: proteína + carbohidratos
Consume una combinación de proteínas de calidad (p. ej., huevos, pescados, yogur griego) y carbohidratos complejos (batata, avena, frutas), preferiblemente dentro de los 30–60 minutos posteriores al ejercicio, cuando tus músculos están más receptivos
4. Hidratarse y reponer electrolitos
La hidratación es clave: repón el agua y electrolitos perdidos al sudar para prevenir calambres, fatiga e incluso mejorar el transporte nutricional. Bebidas como jugo de cereza también pueden ayudar a disminuir inflamación y dolor muscular
5. Prioriza un sueño reparador
Dormir entre 7 y 9 horas por noche es esencial para la liberación de hormonas del crecimiento, la reparación muscular y la recuperación general
6. Recuperación activa, nada de sofá
Al día siguiente, opta por actividades físicas suaves como caminatas, ciclismo ligero o yoga. Esto mantiene la circulación activa sin someter los músculos fatigados a estrés excesivo. Según investigaciones recientes, incluso el movimiento de muy baja intensida como caminar lento o estar de pie favorece la recuperación metabólica, reduce el estrés y contribuye al bienestar general
7. Estrategias adicionales que suman
- Suplementos útiles: creatina, proteína en polvo y BCAA pueden acelerar la recuperación y optimizar la reparación muscular
- Masajes y compresión: ayudan a reducir el dolor muscular tardío (DOMS) y mejoran flexibilidad
- Crioterapia: sumergirse en agua fría o aplicar hielo puede atenuar inflamación y cansancio muscular
- Evita duchas excesivamente calientes justo después del ejercicio, ya que pueden provocar bajones de presión, mareos o incluso desmayos. Espera unos 5–10 minutos y prefiere agua tibia o fría
Fuente: www.healthline.com
