«Un estudio revela que subir escaleras en períodos cortos puede mejorar la fuerza de las piernas y la potencia muscular«, revela The Washington Post. Asimismo, correr se considera una excelente manera de tonificar las piernas. Pero hay cinco opciones igual de eficaces y reconocidas por la ciencia que brindan resultados positivos sin impactar en las articulaciones.
5 actividades eficaces para tonificar piernas sin impactar tus articulaciones
Correr o subir escaleras son ejercicios eficaces para tonificar piernas, pero pueden comprometer las articulaciones. Por eso, si lo que buscas es fortalecer los miembros inferiores evitando el daño articular, aquí te presentamos cinco actividades con resultados positivos. ¿Cuál es tu preferida?
1. Ejercicios de peso corporal
Los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones, las zancadas y las sentadillas, sin saltos o cargas externas, son eficaces para trabajar piernas sin impacto.
Según la American Council on Exercise, el entrenamiento con el peso corporal genera tensión muscular suficiente para provocar microdesgarros en las fibras, un proceso esencial para el crecimiento y fortalecimiento del músculo.
2. Pilates
El Pilates es una de las prácticas más recomendadas para controlar y tonificar músculos profundos de piernas y glúteos, evitando el impacto en las articulaciones.
Se basa en el peso del propio cuerpo y ejecuta movimientos controlados, lo que le permite trabajar varios músculos, como isquiotibiales, cuádriceps y abductores, sin dañar articulaciones.
Un estudio publicado en Journal of Exercise Rehabilitation comparó los efectos del yoga y el Pilates en personas de entre 30 y 40 años. Y comprobó que el grupo que realizó esta última actividad logró “mejoras en el movimiento funcional y el nivel de salud individual”.
Por lo tanto, se infiere que esta actividad ayuda a mejorar la fuerza muscular y la composición del cuerpo en personas de mediana edad, siendo especialmente útil para individuos con problemas de movilidad o que buscan entrenamiento suave y progresivo.
Sin embargo, se requiere una “investigación de seguimiento para demostrar que Pilates tiene un impacto positivo en la salud y la calidad de vida individual, aplicándose a todas las edades”, concluyó.
3. Ciclismo indoor
El ciclismo indoor, también conocido como ciclo indoor o solo spinning, es una actividad que brinda un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto para la salud articular.
Un artículo de la Escuela de Formación Abierta para el Deporte (EFAD) confirma que el ciclismo fortalece las piernas y los músculos inferiores, como los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos.
Pero además, destaca que es una actividad segura para las articulaciones, incluso en adultos mayores.
“Esto significa que es menos estresante para las rodillas, los tobillos y las caderas, lo que lo convierte en una opción ideal para aquellos que buscan una actividad cardiovascular segura y amigable con las articulaciones”, explica el documento.
4. Método Barre
Son ejercicios de barra que combinan movimientos del ballet clásico, yoga y Pilates. Esta técnica es ideal para tonificar piernas, glúteos y core sin impacto y elevada activación muscular, y puede practicarse en casa.
De acuerdo a un estudio de Harvard Health Publishing, el método Barre es conveniente para quienes quieren “tonificar y dar forma a sus músculos (sin ganar masa muscular)”. Es decir, mejora la fuerza muscular, la flexibilidad y la resistencia sin sobrecargar las articulaciones.
5. Entrenamiento excéntrico
El trabajo excéntrico se usa mucho para tonificar y prevenir lesiones. Este tipo de ejercicios se focaliza en la fase de alargamiento muscular durante la contracción, donde la tensión ejercida provoca que el músculo se estire, desarrollando mayor fuerza sin “estrés” articular.
Investigaciones han demostrado que los ejercicios excéntricos favorecen la fuerza muscular y la función motora, incluso con bajo impacto.
Por ejemplo, un estudio de la Universidad Nacional, Costa Rica, publicado en la Revista MHSalud, que analizó «los efectos de un protocolo de entrenamiento excéntrico (curl nórdico) sobre la velocidad de carrera en 20 metros en adolescentes de la región de Ñuble, Chile», comprobó que este tipo de ejercicios ayuda a correr más rápido.
En suma, además de tonificar las piernas sin afectar las articulaciones, estas cinco actividades de bajo impacto también mejoran el equilibrio, la postura corporal y la resistencia muscular.
Fuente: www.mundodeportivo.com
