Para entrenar las pantorrillas no es imprescindible ir a un gimnasio. Algunos simples cambios de hábito cotidianos como subir escaleras antes que usar el ascensor, bajarse unas paradas antes del transporte público para caminar unas cuadras o andar en bicicleta son actividades que también contribuyen a fortalecerlas.
Además, existen ejercicios específicos para fortalecer las pantorrillas que incluso se pueden realizar en casa. El doctor Gastón Espinet, especialista en Medicina Física y Rehabilitación del Centro Fintea nos indica los más efectivos:
1) Elevación de talones de pie. Pararse con los pies separados al ancho de los hombros y levantar lentamente los talones elevándose sobre las puntas de los pies. Bajar los talones de forma controlada.
2) Elevación de talones sentado. Ubicarse en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levantar los talones, elevarse sobre las puntas de los pies y luego bajar los talones de forma controlada.
3) Saltos de tijera. Colocar los pies juntos. Saltar y separar los pies en un movimiento similar a las tijeras, con un pie hacia adelante y el otro hacia atrás. Luego, cambiar la posición de los pies en el aire y hacerlos “aterrizar” suavemente en el suelo.
5) Caminata de pantorrillas. Con los pies juntos, comenzar a caminar levantando los talones en cada paso y elevarse sobre las puntas de los pies, manteniendo los abdominales contraídos y los hombros relajados. Con el movimiento indicado, continuar la caminata durante unos minutos de forma constante.
6) Estocadas de pantorrillas. Realizar una estocada con una pierna hacia adelante, manteniendo la otra pierna extendida hacia atrás. Desde esta posición, levantar y bajar los talones de la pierna trasera, elevándose sobre las puntas de los pies. Repetir varias veces el movimiento en la misma pierna antes de cambiar a la otra.
Prevención y rutina
De cada ejercicio se recomienda hacer varias repeticiones, entre 10 o 15, e ir aumentando la cantidad y el ritmo según la capacidad de entrenamiento de cada persona. Es importante no sentir dolores musculares y, al finalizar la actividad, elongar para prevenir lesiones.
Recordar siempre que antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento se recomienda consultar con un médico especialista o un entrenador.
Fuente: www.clarin.com
