La rutina de entrenamiento de Dwayne «La Roca» Johnson es muy exigente, incluyendo seis o siete días de entrenamiento a la semana y un día de descanso, con sesiones de 3 a 4 horas que combinan cardio temprano por la mañana, seguido de entrenamiento de fuerza dividido por grupos musculares. Se enfoca en el método piramidal, aumentando el peso y reduciendo las repeticiones a lo largo de cuatro semanas, y complementa su entrenamiento con una dieta alta en proteínas y un descanso adecuado.
Estructura Diaria
- Despertar y Cardio: Comienza el día muy temprano, alrededor de las 3:30-4:00 a.m., con una sesión de 30 a 50 minutos de cardio en ayunas.
- Desayuno: Tras el cardio, toma un desayuno rico en proteínas.
- Entrenamiento de Fuerza: Se enfoca en el levantamiento de pesas, utilizando el método piramidal para progresar en intensidad.
- Día de Descanso: Entrena 6 días a la semana y dedica 1 día al descanso y la recuperación.
Ejemplo de División Semanal (variaciones)
La Roca divide el entrenamiento de fuerza por grupos musculares a lo largo de la semana.
- Lunes: Pecho y Abdominales.
- Martes: Espalda, Abdomen y Cuello.
- Miércoles: Hombros y Abdomen.
- Jueves: Pantorrillas.
- Viernes: Pecho y Espalda (sesión intensa).
- Sábado: Piernas.
Método Piramidal
Este método implica aumentar el peso y disminuir las repeticiones cada semana:
- Semana 1: 4 series de 12 repeticiones.
- Semana 2: 4 series de 10-12 repeticiones con mayor peso.
- Semana 3: 4 series de 8-10 repeticiones con aún más peso.
- Semana 4: 4 series de 6-8 repeticiones con el peso más alto.
- Inicio de nuevo mes: Vuelve a las 12 repeticiones, pero con un peso mayor al del mes anterior.
Dieta y Recuperación
- Dieta: Sigue una dieta alta en proteínas con comidas frecuentes, consumiendo proteínas de pescado, pollo y claras de huevo, junto con carbohidratos como patatas y arroz integral para obtener energía.
- Recuperación: El sueño y la recuperación activa son cruciales para el crecimiento muscular y se consideran partes obligatorias de su rutina.
Fuente: www.gq.com.mx
