Con dos sesiones diarias de gimnasio, una dieta de 8000 calorías y la técnica de sobrecarga progresiva, Hugh Jackman logró que su entrenamiento le devuelva los músculos.
Hugh Jackman tiene 55 años y podemos verlo en la última película de Deadpool con un físico que recuerda a sus primeras apariciones como Lobezno.
Para sostener su masa muscular, la rutina de entrenamiento de Jackman fue intensa y estuvo acompañada por una nutrición brutal de hasta 8000 calorías diarias. Todo bajo la mirada atenta de Beth Lewis, su coach de gimnasio.
Primer entrenamiento del día: parte inferior del cuerpo
La rutina de Hugh Jackman, en general, se dividía en dos sesiones para la misma jornada. Algunos ejercicios se concentraban en la mañana, mientras que otros quedaban para la tarde.
Y si bien no eran todos los días iguales, lo habitual era que la sesión matutina consumiera dos horas de gimnasio, mientras que la vespertina menos de una hora. A la par, había momentos de entrenamiento aeróbico, en pos de quemar grasa y alcanzar la definición muscular.
Los días en que Jackman trabajaba el tren inferior por la mañana, solía combinar los movimientos que te contaremos a continuación:
Peso muerto con barra trampa
El peso muerto con barra trampa es un ejercicio compuesto. Involucra varios grupos musculares principales y algunos estabilizadores.
Sirve para tonificar la espalda y las piernas, pero también los muslos y los abdominales. Además, recluta fibras de los miembros superiores, pues son necesarias para sostener el aditamento.
Sentadillas de ciclista
Esta variante de las sentadillas se hace con los talones elevados. De este modo, hay un cierto grado de aislamiento en los cuádriceps. Además, el ejercicio requiere estabilización del core, lo que ayuda a fortalecer el abdomen.
Sentadillas divididas con salto
Las también llamadas split squat jump desarrollan fuerza en los miembros inferiores, especialmente en cuádriceps, isquiotibiales y glúteos. La fase de salto agrega un componente de potencia explosiva que ayuda a mejorar la rapidez de reacción.
Elevaciones de pantorrillas sentado con barra
El simple agregado de un peso sobre los muslos cambia la dinámica, al elevar los talones. De este modo, el cuerpo debe trabajar contra una resistencia que se le opone desde arriba.
Estocadas
La rutina de entrenamiento de Hugh Jackman no usaba solo estocadas clásicas. Al contrario, combinaba diversas modalidades del ejercicio para reclutar diferentes fibras musculares.
Sabemos que eran habituales las estocadas hacia adelante y hacia atrás, pero no fueron las únicas. Es seguro que añadió días con peso extra, mediante mancuernas o pesas rusas.
Segundo entrenamiento del día: parte superior del cuerpo
La segunda sesión de la jornada de Jackman planteaba ejercicios para trabajar otra parte del cuerpo, distinta a la elegida para la mañana. Aunque vale aclarar que esto fue posible por el seguimiento estricto que tenía el actor por parte de profesionales de la salud y el entrenamiento.
De otro modo, es muy difícil lograr una doble sesión exitosa, sin lesiones y sin riesgos. Es algo posible para los deportistas de élite, pero no del todo recomendable en el mundo amateur.
En las tardes dedicadas a la parte superior del cuerpo, la rutina solía recaer en movimientos clásicos de los gimnasios:
- Press de hombros con mancuernas: este levantamiento de peso se realiza de pie o sentado y se elevan mancuernas desde los hombros hacia arriba de la cabeza. Trabaja los músculos deltoides y tríceps, sobre todo.
- Fondos de tríceps: se realizan en barras paralelas o utilizando bancos. Al bajar y levantar el cuerpo suspendido con los miembros superiores, la parte posterior de los brazos se tonifica.
- Press de banca: se realiza acostado en un banco plano, inclinado o declinado. En esa posición, una barra va desde el pecho hasta lograr la extensión de los brazos.
- Dominadas: es un ejercicio de suspensión clásico, multiarticular y propio de la calistenia. Te agarras a una barra elevada y levantas, con los brazos, todo tu cuerpo.
- Flexiones de brazos: el cuerpo se levanta con la potencia de los miembros superiores, mientras el torso está recto. Fortalece pecho, hombros y tríceps.
- Curl de bíceps: el movimiento propicia el aislamiento de los bíceps para que hagan la fuerza, de modo que se levante una carga desde el codo.
Sobre todos estos ejercicios, eran usuales las variantes en la rutina de entrenamiento de Hugh Jackman. Así lo podemos ver en vídeos que compartió a lo largo de este último año, donde se aprecia que hay modificaciones en los agarres y las aperturas.
Sobrecarga progresiva para que Jackman tenga los músculos de Lobezno
Beth Lewis diseñó a consciencia el entrenamiento y nada quedó librado al azar. Por eso, los resultados son notorios y es evidente que el trabajo estuvo enfocado en la construcción de masa muscular con técnicas básicas del culturismo.
Una de estas metodologías fue la sobrecarga progresiva. En resumen, consiste en incrementar la intensidad o el peso en las rutinas, a medida que el cuerpo se adapta y se vuelve más fuerte.
Con la sobrecarga siempre se genera estrés en las fibras y se evita el estancamiento. Los músculos crecen porque se enfrentan, cada semana, a un desafío mayor.
En general, hay dos vías para aplicar el método. Se puede incrementar el peso levantado con una progresión acorde a quien se entrena o se añaden repeticiones con el mismo peso.
Según sabemos, por declaraciones de Beth Lewis, para la rutina de Hugh Jackman se usó la repetición máxima (1RM) como parámetro. Una repetición máxima es el máximo peso que una persona puede levantar, en un ejercicio específico, en una sola repetición completa, con la técnica adecuada.
Así que, una vez calculada la 1RM del actor, cada mes se organizó así:
- La primera semana levantaba pesos equivalentes al 60-75 % de la 1RM para cada ejercicio.
- Durante la segunda semana incrementaba los pesos para llegar al 85 % de su 1RM.
- En la tercera semana del mes cargaba del 70 % al 90 % de la 1RM.
- Finalmente, en la cuarta semana, descansaba las fibras de un modo particular: para cada ejercicio hacía una serie de repeticiones al 40 %, otra al 50 %, otra más al 60 % y una cuarta al 90 % de la 1RM.
8000 calorías al día
Aunque nos parezca increíble, este es el número de calorías que tenía que ingerir, cada jornada, Hugh Jackman. No lo sigue haciendo ahora, pero es probable que haya tenido que comer esa cantidad por unos cuantos meses.
En algunas publicaciones en sus redes sociales mostró fotografías de los platos que le preparaban y comentó que eran para su fase de bulking. Esta fase también se llama «de volumen» y, en el culturismo, es una etapa en la que se busca incrementar el tamaño muscular mediante un aumento significativo en la ingesta y un entrenamiento intensivo.
Gran parte de las calorías deben provenir de las proteínas. Son los ladrillos con los que se construye el músculo.
Por eso hemos visto que sus cocineros le preparaban mucha lubina, salmón y pollo. Se trata de carnes blancas y magras que aportan proteínas con poca grasa, además de otros beneficios para la salud, como el omega-3 de los pescados.
En cuanto a los carbohidratos, en general, constituyen una parte relevante de la dieta de entrenamiento, pero se limitan en los días de descanso. Por otro lado, aunque corrieron rumores de que el actor practicaba ayuno intermitente, eso no ha quedado claro.
Fuente: www.mejorconsalud.as.com
