Estás a mitad de una carrera cuando sientes las piernas como si fueran bloques de cemento. Tu respiración se vuelve pesada y entrecortada, y ese molesto dolor de costado no desaparece. Tu objetivo era aguantar 20 minutos más, pero estás demasiado agotado para continuar. ¿Qué pasa?
Correr es una actividad intrínsecamente agotadora, y la mayoría de los programas de entrenamiento incluyen sesiones que te dejan completamente exhausto. Pero si sientes una fatiga intensa en cada carrera y eso te impide terminar tus entrenamientos, es hora de replantear tu enfoque.
Consultamos a dos entrenadores para obtener información sobre los errores comunes que cometen los principiantes al correr largas distancias y cómo superarlos. Sigue leyendo para obtener la información que necesitas para correr más tiempo sin agotarte en el intento.
Por qué correr puede resultar tan agotador
Existen varias razones por las que correr puede resultar tan agotador. Pero para los principiantes, generalmente se reduce a uno de dos errores: o corres con demasiado esfuerzo o aumentas la distancia demasiado rápido, explica Jacob Phillips , entrenador de corredores de RunDoyen , con sede en Texas , a Runner’s World.
Lo primero es lo que la fisióloga del ejercicio Janet Hamilton , fundadora de Running Strong en Georgia, observa con mayor frecuencia en los corredores principiantes. «Muchos principiantes sienten la necesidad de correr a ritmo de competición todo el tiempo», comenta a Runner’s World. Esto no solo aumenta el riesgo de lesiones (una mayor intensidad ejerce más presión sobre los huesos, las articulaciones y los ligamentos), sino que también supone un gran esfuerzo para los músculos y el sistema cardiovascular, lo que provoca una fatiga intensa.
En lo que respecta a la distancia, intentar recorrer demasiados kilómetros sin una preparación adecuada puede sobrecargar los músculos, las articulaciones y la capacidad cardiovascular, provocando sensaciones similares de agotamiento .
Además, otros errores relacionados con la nutrición , la hidratación , la respiración, la técnica e incluso el estado mental pueden contribuir a la sensación persistente de cansancio al correr. Afortunadamente, todos estos errores tienen solución. Mejor aún, introducir algunos pequeños ajustes —que detallamos a continuación— puede marcar una gran diferencia.
Antes que nada, una advertencia importante: a veces, la fatiga excesiva al correr puede deberse a una afección subyacente, como una enfermedad cardíaca. Las señales de alerta incluyen dificultad respiratoria intensa o dolor en el pecho durante la carrera, o sentirse especialmente fatigado o con un gran esfuerzo incluso en un entrenamiento que antes no suponía ningún reto.
Cómo correr durante más tiempo sin cansarse
¿Listo para correr más tiempo sin agotarte? Combate la fatiga y supera mayores distancias con estos consejos de expertos de Phillips y Hamilton.
1. Corre relajado
Para combatir la fatiga al correr causada por esforzarse demasiado, Phillips recomienda que los corredores principiantes se concentren en sentirse lo más cómodos y relajados posible mientras dan zancadas. «Sé que eso parece un poco contraproducente», dice, pero es clave si eventualmente quieres correr distancias más largas
Para tener una mejor idea de lo que significa un esfuerzo suave, sugiere hacer una carrera de 20 minutos: 10 minutos en una dirección a un ritmo que consideres fácil, luego dar la vuelta y correr 10 minutos de regreso al mismo ritmo. El objetivo es llegar al punto de partida justo a tiempo, o incluso adelantarlo ligeramente. Si tardas más de 10 minutos en regresar, sabrás que corriste demasiado a la ida, explica Phillips.
Haz esto una vez por semana hasta que puedas volver a tu posición inicial en 10 minutos o menos. A partir de ahí, aumenta el tiempo a 15 minutos en cada dirección. Repite la prueba una vez por semana hasta que puedas volver a esa posición inicial en 15 minutos o menos, y luego aumenta a 20 minutos en cada dirección.
2. Céntrese en la duración y en los avances graduales.
Aumentar la distancia recorrida demasiado rápido es la forma más segura de sentirse excesivamente fatigado al correr. Para evitarlo, Phillips recomienda que los corredores principiantes registren y progresen sus entrenamientos por minutos en lugar de por kilómetros. Un enfoque de entrenamiento basado en el tiempo puede ser muy beneficioso, sobre todo para los corredores principiantes, ya que hace que el deporte sea menos intimidante y elimina la presión intrínseca de acelerar el ritmo.
Así es como funciona: Empieza corriendo entre 15 y 20 minutos. El objetivo es correr cómodamente todo el trayecto a un ritmo bastante constante . Si no te resulta posible, prueba con 10 o incluso 5 minutos. Cuando encuentres un nivel con el que te sientas cómodo, añade cinco minutos. Mantén ese nivel hasta que te sientas cómodo y luego añade otros cinco minutos. Continúa este patrón, aumentando gradualmente cinco minutos cada vez a medida que te vayas fortaleciendo.
3. Mantén la conversación
Ya hemos establecido que correr, en sí mismo, es un deporte exigente. Pero eso no significa que tus entrenamientos deban sentirse forzados o agotadores. Si lo son, probablemente sea una señal de que estás forzando demasiado el ritmo y corres el riesgo de fatigarte prematuramente.
Una forma de controlar el ritmo es asegurarse de poder mantener una conversación mientras camina. Esto no significa recitar una novela entera, sino poder decir una o dos frases seguidas sin jadear, explica Phillips. Si le resulta demasiado difícil, tómelo como una señal para disminuir el paso.
4. Cambia tu respiración
Concentrarte en tu respiración puede ayudarte a relajarte más mientras corres, lo que hará que el esfuerzo te resulte más fácil. La respiración rítmica , en particular, puede ayudarte a calmarte, respirar mejor y encontrar tu ritmo.
En lugar de inhalar y exhalar a un ritmo constante (por ejemplo: inhalar durante dos pisadas y luego exhalar durante dos pisadas), se coordina la pisada con las inhalaciones y exhalaciones siguiendo un patrón par/impar, explica Hamilton.
Eso podría consistir en inhalar para dar tres pasos y exhalar para dar dos, o viceversa, explica Hamilton. Al hacerlo, se alterna el apoyo sobre el pie izquierdo y el derecho al comienzo de cada exhalación.
5. Alivia la tensión en tu postura
Phillips lo llama la «cara de esfuerzo intenso», que es la mueca que muchos corredores ponen cuando tensan el cuerpo para intentar correr rápido. Pero mantener este tipo de tensión es, en esencia, un desperdicio de energía, por lo que es mejor relajar la cara, el cuello, los brazos y las manos al correr.
Así que la próxima vez que corras, tómate un momento para revisar tu postura : suelta la mandíbula, relaja las manos y deja que los brazos se balanceen con naturalidad.
6. Inclínate hacia el entrenamiento de fuerza
Según Phillips , tener una rutina regular de entrenamiento de fuerza es fundamental para correr más tiempo con menos fatiga. El entrenamiento de fuerza no solo mejora la eficiencia al correr , permitiéndote correr más tiempo y con mayor intensidad con menos esfuerzo, sino que también reduce el riesgo de lesiones. La mayoría de los entrenadores recomiendan al menos dos sesiones de levantamiento de pesas a la semana.
Por EresTrendy
