Ajustar el tiempo de descanso según tu objetivo potencia tus resultados, reduce el riesgo de lesiones y optimiza el rendimiento. A continuación, te explico con detalle cómo hacerlo.
1. Descanso según tu objetivo
- Fuerza y potencia
Si tu meta es levantar cargas pesadas (1‑5 repeticiones), debes descansar entre 2 y 5 minutos. Esto permite que los depósitos de ATP y fosfocreatina se recarguen, favoreciendo mayor rendimiento en cada serie - Hipertrofia (crecimiento muscular)
Para entrenar entre 6‑12 repeticiones, un descanso de 30‑90 segundos es el más eficaz. Este tiempo mantiene el músculo bajo tensión continua y favorece la liberación de hormonas anabólicas como la del crecimiento - Resistencia muscular y condición física
En ejercicios con más de 12 repeticiones o circuitos, descansa de 20‑60 segundos. Esto mantiene el pulso elevado, mejora la resistencia y aumenta el gasto calórico
2. Beneficios del descanso correcto
- Mejora del rendimiento: descansar lo necesario permite mantener el nivel de esfuerzo y calidad en cada serie, evitando caídas en rendimiento o técnica.
- Recuperación energética: tiempos adecuados restablecen el ATP, glucógeno y eliminan metabolitos como el ácido láctico
- Menor riesgo de lesiones: músculos recuperados reducen la fatiga prematura y la posibilidad de errores en la ejecución
3. Cómo medir y aplicar el descanso
- Usa cronómetro o app con temporizador entre series.
- En circuitos o superseries, puedes alternar grupos musculares sin descansar entre ellos, y luego tomar el descanso completo luego de varias estaciones
- Ajusta los tiempos en caso de fatiga excesiva: si sientes que no puedes completar bien la siguiente serie, extiende el descanso un poco más.
4. Consejos adicionales
- Progresión inteligente: si eres principiante, inicia con descansos más largos (2–3 minutos) y ve reduciendo a medida que mejoras
- Entrenamiento eficiente: en rutinas cortas de 20 minutos, se sugiere descansar ~90 seg entre series pesadas o aprovechar tiempo en calentamiento, movilidad o core
- Variedad estratégica: intercalar días de fuerza, hipertrofia y resistencia permite trabajar distintos sistemas energéticos y mantener la motivación.
Resumen práctico
| Objetivo | Reps | Descanso recomendado |
|---|---|---|
| Fuerza / potencia | 1–5 rep | 2 – 5 minutos |
| Hipertrofia (crecimiento) | 6–12 rep | 30–90 segundos |
| Resistencia / circuitos / HIIT | +12 rep / estaciones | 20–60 segundos |
Adapta este esquema a tus sensaciones: si necesitas unos segundos más para recuperar bien la técnica o mantener la intensidad, hazlo. Lo importante es que el descanso te convierta en una herramienta estratégica, no en un simple espacio de espera.
¡Aprovecha tus pausas para fortalecerte!
Fuente: www.setgraph.app
