1. Entrenamiento de fuerza: la base de tu salto
Antes que nada, necesitas fuerza en el tren inferior. Ejercicios recomendados:
- Peso muerto: fortalece isquiosurales, glúteos y zona lumbar. 4 × 8 repeticiones manteniendo buena postura
- Sentadillas frontales o trap-bar: 3 × 5 repeticiones, con aumento progresivo de carga y descanso de 2 minutos
- Zancadas y peso dividido: 3 × 8 por pierna, mantienen equilibrio y simetría
- Elevaciones de pantorrillas: 3 × 15, usando escalón para mayor amplitud
Este tipo de trabajo de resistencia construye las fibras musculares necesarias para generar fuerza en el salto
2. Pliometría: explosividad en acción
La pliometría desarrolla potencia rápida, clave para mejorar tu salto vertical
Rutina sugerida (2 a 3 veces por semana):
- Sentadillas con salto: 3 × 10‑12 repeticiones
- Box jumps: 3‑4 series de 6‑8 saltos a una caja estable, aterrizando suave
- Saltos en profundidad (depth jumps): 3 × 6‑8 repeticiones salta tras caer de una altura moderada
- Saltos con una pierna / bound laterales: 3 × 10 por pierna o lado
- Burpees: 3 × 15, incorporando explosividad corporal y cardio
3. Técnica y coordinación
Una buena técnica potencia tu rendimiento:
- Aprovecha el ciclo de brazos y sincroniza con la impulsión
- Entrena aterrizajes suaves y controlados para reducir impacto
- Practica el “approach jump” (con carrera previa) para la situación real en cancha
4. Planificación y recuperación
- Alterna días de fuerza (1-2 sesiones por semana) con días de explosividad, dejando descanso entre sesiones
- Incluye flexibilidad y movilidad: estira cuádriceps, isquios, pantorrillas y cadera
- Cuida la técnica para evitar lesiones, especialmente rodillas y zona lumbar
5. Progresión inteligente y prevención de lesiones
- Sigue un enfoque de entrenamiento complejo: fuerza seguida explosividad (ej. sentadillas + jumps) .
- Evita sobreentrenamiento: no más de 2‑3 sesiones de salto por semana .
- Utiliza calzado adecuado y superficies amortiguadas
Por qué funciona esta combinación:
- Fuerza: fortalece musculatura y tendones.
- Pliometría: activa fibras rápidas y coordinación neuromuscular
- Técnica: convierte fuerza en altura real en cancha.
- Recuperación: protege tu cuerpo y optimiza ganancias.
Fuente: www.vmkonsport.com
