Veremos qué ejercicios específicos hacer y cómo adaptar estos básicos de calistenia para bajarles mucho la dificultad y que puedas ir construyendo fuerza y a partir de ahí ir progresando.
Si quieres tener un comienzo adecuado en calistenia, que te permita tener las máximas posibilidades en este deporte, creo que lo que debes hacer es intentar comenzar con progresiones sencillas de ejercicios de tirón, empuje, piernas y abdominales, vamos a ver cuáles serían estas progresiones.
Por qué empezar calistenia desde cero
La calistenia es un tipo de entrenamiento con el propio peso corporal. No necesitas un gimnasio, ni máquinas, solo ganas de moverte. Pero si nunca has hecho ejercicio, los básicos como dominadas, fondos o flexiones pueden parecer inalcanzables. La clave está en progresar poco a poco, adaptando cada movimiento a tu nivel. Vamos a ver cómo.
Te contamos cómo hacer calistenia
A continuación te mostramos una progresión completa para cada grupo muscular, con ejercicios accesibles, bien explicados y ordenados de menor a mayor dificultad. Si te has preguntado cómo empezar a hacer calistenia desde cero, aquí tienes la respuesta paso a paso
Dominadas desde cero
La primera progresión que haríamos para empezar a trabajar las dominadas, en caso de que no tengas absolutamente nada de fuerza, sería buscar una barra que esté a la altura de tu pecho. Coloca tus pies en el suelo debajo de la barra y coloca tus manos con las palmas mirando hacia ti. En esa posición realiza repeticiones. Si tienes diferentes alturas de barra puedes ir jugando con este factor, cuanto más baja esté la barra más difícil será el ejercicio.
Cuando tengas un poco más de fuerza busca una barra a la altura de tu cadera, coloca los pies en el suelo un paso por delante de la barra y las manos en la misma posición que el ejercicio anterior. Realiza repeticiones intentando que los muslos y el tronco estén en línea recta (que no caiga el culo). De nuevo si tienes la posibilidad puedes ajustar la altura de la barra, por lo que si te resulta muy difícil puedes usar una un poco más alta.
El siguiente ejercicio será igual pero con agarre prono (las palmas de las manos mirando hacia delante). Cuando tengas suficiente fuerza hazlas con las piernas estiradas para aumentar ligeramente la dificultad.
A continuación ya pasaríamos a dejar de apoyarnos con las piernas, y para ello el primer ejercicio sería agarrarnos a la barra con agarre supino (palmas de las manos mirando hacia nosotros), saltar para ayudarnos a subir y aguantar arriba por tiempo.
Cuando tengas bastante fuerza en esa posición, ya podrías pasar a hacer repeticiones cortas. Igual que en el anterior saltas para colocarte arriba y en esta ocasión intentas realizar pequeñas repeticiones, aunque sean muy cortitas. Con el tiempo irás fortaleciendo y realizándolas un poco más amplias.
El siguiente sería igual pero intentando llegar hasta la mitad del recorrido, llegando a los 90º en la articulación del codo.
Y para finalizar realizar la dominada supina completa. Cuando seas capaz de hacer una buena cantidad de dominadas supinas, podrás hacer la dominada prona sin problema.
Flexiones desde cero
Para empezar desde cero con las flexiones, y poder ajustar la dificultad hasta nuestro nivel, sea cual sea, empezaremos haciéndolas en una barra o superficie alta, con los pies apoyados en el suelo y las manos en la misma. Prueba con una barra o superficie que esté a la altura de tu ombligo. Si te resulta imposible hacerlas en esa altura, busca una altura más alta. Como vemos cuanto más arriba estén las manos, más sencillo es el ejercicio.
Cuando vayas cogiendo fuerza, vete disminuyendo la altura, hasta que puedas hacer las flexiones en una barra o superficie que esté al nivel de tus rodillas aproximadamente.
Una vez tengas fuerza en ese nivel, pasaríamos al suelo. Donde empezaríamos haciendo flexiones con las rodillas apoyadas en el mismo.
Cuando puedas hacerlas sin problema, pasaríamos a las flexiones en su forma completa. Probablemente las primeras veces no puedas hacer todo el rango de movimiento, pero no te preocupes y sigue entrenándolas hasta que lo puedas hacer correctamente.
¿Con qué frecuencia debo entrenar?
Si estás empezando desde cero, con 3 días por semana es más que suficiente. Lo importante es la constancia y el descanso. La calistenia no es una carrera: es una forma de cuidar tu cuerpo a largo plazo.
Cómo organizar tus entrenamientos
Realiza cada bloque (dominadas, flexiones, piernas) dos o tres veces por semana. Si estás empezando, puedes hacer rutinas de cuerpo completo en días alternos. Combina estos ejercicios con movilidad y descanso para evitar lesiones.
Por EresTrendy
