El levantamiento de pesas es el proceso de aumentar la fuerza mediante el uso de pesas u otra fuerza externa para desafiar el sistema muscular y aumentar la fuerza general. También se conoce comúnmente como entrenamiento de fuerza. Los ejercicios comunes de entrenamiento de fuerza incluyen ejercicios de empuje (sentadillas con barra, flexiones, press de banca, press de hombros, etc.), ejercicios de tracción (peso muerto, remos, poleas laterales, etc.) y ejercicios de core (planchas, abdominales, giros rusos, etc.).
Algunos aspectos clave del levantamiento de pesas incluyen:
Resistencia: Fuerza externa utilizada para estimular el crecimiento y desarrollo muscular. Esto incluye mancuernas, barras, bandas elásticas o la gravedad.
Sobrecarga progresiva: Para ganar fuerza, es fundamental aumentar progresivamente la exigencia muscular. Esto se puede lograr aumentando el peso (carga), la cantidad de repeticiones y/o series (volumen), o disminuyendo el ritmo y, por lo tanto, aumentando el tiempo bajo tensión (TUT).
Rango completo de movimiento (ROM): para la mayoría de los ejercicios, es importante fortalecer las articulaciones en todo su rango disponible para evitar posibles lesiones.
Lesiones comunes en el levantamiento de pesas
Presiones
Las distensiones musculares se producen cuando las fibras musculares se estiran o desgarran excesivamente. Esto puede ocurrir por un movimiento repentino y rápido sin control adecuado o por levantar una carga que excede la capacidad muscular. Esto es diferente del dolor muscular que se produce después de levantar pesas, conocido como DOMS (dolor muscular de aparición tardía), que es el resultado de microdesgarros muy pequeños en el tejido muscular, necesarios para el crecimiento muscular.
Hernia de disco
Las hernias discales son lesiones del disco intervertebral que provocan el desplazamiento del núcleo pulposo (el material que se encuentra dentro del disco). Esto puede deberse a la degeneración relacionada con la edad, movimientos repetitivos (generalmente flexión y rotación) o a una carga que excede la capacidad del tejido, como un peso muerto muy pesado con una postura incorrecta.
¿Cómo puede la terapia de masaje ayudar con las lesiones por levantamiento de pesas?
Sus masajistas realizarán una breve evaluación al inicio de su cita para identificar las zonas de tensión o disfunción postural o articular. A partir de ahí, el masajista podrá discernir con exactitud qué zonas necesitan tratamiento para aliviar el dolor y promover la curación. La masoterapia también ayuda a calmar el sistema nervioso, que puede estar más sensible ante una lesión.
Después del tratamiento, su masajista terapéutico puede brindarle algunos ejercicios en el hogar para ayudarlo a controlar la lesión o sugerirle una derivación a otro profesional de la salud (como un fisioterapeuta o un quiropráctico) para una evaluación y tratamiento adicionales si es necesario.
1. Formulario
Asegúrate siempre de realizar el ejercicio correctamente. Existen muchas variaciones de la «forma correcta» para la mayoría de los ejercicios que pueden influir en diferentes grupos musculares, pero debes ser intencional con tus movimientos. Grabarte desde diferentes ángulos es una excelente manera de evaluar tu forma.
2. Ritmo
No te apresures con los ejercicios. Si notas que aceleras para completar el ejercicio, probablemente el peso sea demasiado pesado. Una buena regla general es seguir la proporción de ritmo de 2:1:2:1. Por ejemplo, al realizar una sentadilla, piensa en sentarte en la posición de sentadilla durante 2 segundos, hacer una pequeña pausa al final de 1 segundo, levantarte de la sentadilla durante 2 segundos y tomarte 1 segundo al final de la repetición para prepararte para la siguiente.
3. Calentamiento y enfriamiento
Asegúrate siempre de realizar un calentamiento y enfriamiento adecuados antes y después de levantar pesas. Antes del entrenamiento de fuerza, prepara tu cuerpo para las cargas que le impondrás. Por ejemplo, realizar sentadillas profundas con peso corporal, zancadas profundas, ejercicios de movilidad de espalda, seguidos de sentadillas lentas solo con barra, sería una buena preparación para sentadillas con barra más pesadas. Después del entrenamiento de fuerza, puedes incorporar estiramientos (estáticos o dinámicos) o usar el rodillo de espuma para enfriar.
4. Busque ayuda
No tengas miedo de buscar ayuda de un profesional (entrenador personal, fisioterapeuta o quiropráctico) para que te aconseje sobre cómo estructurar tu entrenamiento y asegurarte de que tu forma sea correcta para disminuir el riesgo de lesiones.
5. Ten un plan
¡Siempre ten un plan! Un régimen de levantamiento de pesas estructurado que incluya una variedad de ejercicios, un descanso adecuado y se centre en la sobrecarga progresiva te ayudará a mantenerte organizado y alcanzar tus objetivos.
¿Qué hacer si se produce una lesión al levantar pesas?
Lesiones agudas o traumáticas
Siempre debe buscar la ayuda de un profesional, como un fisioterapeuta o un quiropráctico, para lesiones agudas por levantamiento de pesas que persistan durante varios días. Sin embargo, hay algunas medidas que puede tomar para iniciar el proceso de recuperación: reposo relativo, compresión, elevación y movimientos suaves.
Lesiones crónicas
Si llevas tiempo levantando pesas y has notado dolores persistentes que reaparecen una y otra vez, no los ignores y trata de superarlos. Buscar tratamiento profesional puede ayudarte a aliviar el dolor al tratar su causa raíz, mejorar tu rendimiento general y optimizar tu entrenamiento.
Fuente: www.rebalancetoronto.com
