Con el paso de los años, para muchas mujeres el ejercicio deja de ser una cuestión estética y pasa a ser un factor decisivo para vivir con autonomía. A los 55 años (y también a los 60, 70 o más) mantenerse activa marca la diferencia entre depender de ayuda o seguir moviéndose con libertad. La clave está en los músculos de la espalda, responsables de sostener el cuerpo, estabilizar la postura y permitir gestos tan cotidianos como agacharse, levantar una bolsa o mantenerse de pie sin dolor.
Cuando la espalda está fuerte, las molestias disminuyen, el equilibrio mejora y la movilidad diaria se vuelve más segura. Por eso, existe un ejercicio especialmente recomendado para mujeres mayores de 55 años que buscan fortalecer los músculos de la espalda y ganar estabilidad sin necesidad de máquinas ni entrenamientos complicados.
Entre los ejercicios más efectivos para mujeres mayores de 55 años, uno destaca por encima del resto: el movimiento conocido como «buenos días«. Aunque su nombre pueda parecer suave, es un ejercicio potente para fortalecer la espalda, según explicó la entrenadora personal e instructora de fitness Larysa DiDio en el blog de Prevention.
- El ejercicio consiste en inclinar el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta en todo momento.
- Al ejecutarlo correctamente, activa los músculos de la cadena posterior: glúteos, isquiotibiales y, sobre todo, los erectores espinales, responsables de sostener la columna.
- Es precisamente este trabajo profundo lo que ayuda a mejorar la postura, reducir molestias crónicas y minimizar el riesgo de lesiones en el día a día.
- Otra ventaja es que no requiere peso ni equipamiento especial. Para mujeres que comienzan a entrenar o que buscan un movimiento sencillo pero eficaz, «buenos días» se convierte en la opción ideal.
- Además, puede adaptarse fácilmente a cualquier nivel, aumentando la intensidad solo cuando la técnica está completamente dominada.
El entrenamiento de fuerza es fundamental a partir de los 55 años, una etapa en la que el cuerpo empieza a perder masa muscular y densidad ósea, un proceso natural pero que puede frenarse. Fortalecer la espalda permite mejorar el equilibrio, evitar caídas, ganar seguridad al caminar y sentirse con más energía en las actividades cotidianas.
Cómo hacer los “buenos días” paso a paso para fortalecer la espalda
Para aprovechar al máximo este ejercicio, la técnica es lo más importante. Y más aún cuando la prioridad es fortalecer la espalda sin riesgos, especialmente en mujeres mayores de 55 años.
Los pasos son los siguientes:
- Colocar los pies al ancho de las caderas, con las rodillas ligeramente flexionadas.
- Llevar las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello.
- Inclinar el torso hacia delante desde las caderas, manteniendo la espalda recta.
- Bajar hasta donde se pueda sin perder la alineación.
- Hacer una breve pausa cuando el torso esté paralelo al suelo.
- Volver a la posición inicial contrayendo los glúteos y empujando desde las caderas.
Si el movimiento resulta complicado al principio, una buena opción es practicar sin peso y enfocarse en la postura. También puede ayudar entrenar antes con peso muerto rumano, ya que enseña a mover desde la cadera sin redondear la espalda.
Con, este ejercicio se convierte en un aliado para tonificar la espalda, mejorar la estabilidad y mantener la independencia funcional durante más años.
Fuente: www.mundodeportivo.com
