¿Quieres saltar más alto y jugar mejor al voleibol?
Ya sea que estés rematando, bloqueando o simplemente intentando alcanzar la pelota, un salto vertical más alto puede marcar la diferencia.
Este artículo te mostrará algunos ejercicios excelentes para tu calentamiento, flexibilidad y fuerza que te ayudarán a aumentar tu salto vertical para el voleibol.
¡Vamos a saltar !
Entendiendo el salto vertical en voleibol
En el voleibol, saltar alto es muy importante.
Te permite obtener un mejor ángulo y más fuerza detrás de la pelota al rematar, te da un bloqueo más efectivo y te permite sacar más alto en el aire.
Es una ventaja integral que todo jugador de voleibol desea.
Ejercicios para aumentar el salto vertical en voleibol
Primero, veamos algunos ejercicios que puedes hacer como calentamiento y para mejorar la flexibilidad, ya que esto permitirá que tus músculos estén preparados para algunos saltos importantes.
Luego, veremos algunos ejercicios de fortalecimiento específicos antes de pasar a ejercicios pliométricos y específicos de voleibol.
Incluiremos algunas recomendaciones en términos de series y repeticiones, pero recuerda que pueden cambiar dependiendo de tu rutina actual y tu nivel de condición física; dicho esto, este es un buen lugar para comenzar.
Ejercicios de calentamiento
El calentamiento es el primer paso para saltar más alto.
Un buen calentamiento hace que la sangre fluya y los músculos estén preparados para el trabajo.
A continuación se muestran dos ejercicios de calentamiento rápido:
- Balanceo de piernas : Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás, luego cambia de pierna. Haz 2 series de 15 balanceos con cada pierna.
- Elevación de rodillas : Corre en el mismo lugar mientras elevas las rodillas lo máximo posible. Haz 2 series de 30 segundos.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
El estiramiento ayuda a moverse mejor y puede prevenir lesiones.
Generalmente recomiendo hacer algunos estiramientos solo después de calentar los músculos, ya que no les gusta estirarse cuando están fríos.
A continuación se muestran algunos estiramientos que puedes probar:
- Estiramiento de isquiotibiales : Siéntate en el suelo con una pierna extendida y tócate los dedos de los pies. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pierna, 2 series.
- Estiramiento de cuádriceps : Ponte de pie sobre una pierna, sujeta el tobillo y llévalo hacia el trasero. Mueve la rodilla hacia atrás para un estiramiento adicional. Mantén la posición durante 30 segundos con cada pierna, 2 series.
Ejercicios de entrenamiento de fuerza
Para conseguir el salto más alto posible, entrenar las piernas y el centro del cuerpo será lo que más te beneficie.
Es una buena idea desarrollar diferentes tipos de fuerza , ya que eso te hará más completo:
Fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo
Es matemática simple: las piernas fuertes generan más fuerza, lo que equivale a un salto más alto.
Debes trabajar tanto en ejercicios bilaterales como unilaterales, especialmente porque a menudo saltarás sobre un pie o en una posición escalonada.
Hay muchos ejercicios excelentes para desarrollar una fuerza considerable en la parte inferior del cuerpo, pero estos son probados y verdaderos:
- Sentadillas : Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, flexiona las rodillas y baja el cuerpo como si intentaras meter la cadera entre las piernas. Haz 3 series de 8 a 12 repeticiones, concentrándote en bajar lentamente y subir con fuerza.
- Zancadas : Da un paso adelante con una pierna y flexiona ambas rodillas para bajar el cuerpo. Haz 3 series de 10 repeticiones con cada pierna. Puedes hacerlas alternando, en una zancada dividida o caminando. Si buscas un verdadero desafío, prueba las sentadillas búlgaras divididas.
- Peso muerto : Levanta una pesa del suelo flexionando las caderas y las rodillas, y luego ponte de pie. Haz 3 series de 5 a 8 repeticiones.
Fortalecimiento del núcleo
Un núcleo fuerte te ayuda a saltar con más potencia y también te ayuda a transferir energía a través de tu cuerpo de manera más eficiente.
Pruebe estos ejercicios:
- Planchas : Mantén el cuerpo en línea recta, apoyado en los brazos y las puntas de los pies. Mantén la posición de 30 a 60 segundos, 3 veces. Un buen consejo que uso es apretar los glúteos con fuerza; esto te obligará a adoptar la posición ideal de plancha.
- Giros rusos : Siéntate en el suelo, inclínate ligeramente hacia atrás y gira el torso de lado a lado mientras sostienes una pesa o un balón medicinal. Haz 3 series de 20 giros. Puntos extra si levantas los pies del suelo.
- Elevación de piernas colgado : Cuélgate de una barra y eleva las piernas hasta el pecho. Haz 3 series de 10 a 12 repeticiones. Puedes reducir el tiempo levantando las rodillas en lugar de las piernas.
Ejercicios pliométricos y explosivos
Necesitas tanto fuerza como potencia para conseguir la mejor altura.
Y, saltar se trata de explotar desde el suelo, y es ahí donde entran en juego los movimientos pliométricos y explosivos:
Ejercicios pliométricos
- Saltos a caja : Salta a una caja o plataforma y luego baja (es más fácil para las rodillas que saltar hacia abajo). Haz de 3 a 5 series de 3 a 6 saltos.
- Saltos de profundidad : Salta desde una caja y salta lo más alto posible al tocar el suelo. Realiza de 3 a 5 series de 3 a 5 saltos.
- Saltos de longitud : Salta hacia adelante lo más lejos que puedas desde una posición de pie. Realiza de 3 a 5 series de 3 a 6 saltos.
Movimientos explosivos
- Cargadas de potencia : Levanta una pesa desde el suelo en posición de peso muerto hasta los hombros con un movimiento rápido. Haz 3 series de 4 a 6 repeticiones.
- Golpes con balón medicinal : Levanta un balón pesado por encima de la cabeza y golpéalo contra el suelo. Haz 3 series de 10 a 15 golpes.
- Práctica de salto vertical : Quédate quieto y salta lo más alto que puedas, intentando alcanzar un objetivo por encima de ti. Haz 3 series de 8 a 10 saltos.
Ejercicios de salto específicos para voleibol
Una de las mejores formas de mejorar en algo es realmente hacer esa cosa.
Los ejercicios específicos del deporte dividen los movimientos que realizas en un juego en ejercicios individuales, lo que te permite trabajar la técnica y la habilidad una y otra vez:
- Saltos de aproximación : Practica tu aproximación y salta como si fueras a rematar el balón. Haz 3 series de 8 a 10 saltos.
- Saltos de bloqueo : Salta como si estuvieras bloqueando un tiro a la red. Haz 3 series de 8 a 10 saltos.
- Saltos con púas : Practica saltar y golpear la pelota lo más alto posible. Haz 3 series de 8 a 10 saltos.
También puedes agregar a alguien que te proporcione una pelota para que sea aún más específico.
Todavía me gusta hacer estos ejercicios sin pelota para que el enfoque esté 100% en la técnica y luego agregar la pelota una vez que mis atletas se sientan cómodos con su forma.
Recuperación y prevención de lesiones
El descanso es tan importante como el ejercicio.
Asegúrate de tomar días de descanso para permitir que tus músculos crezcan.
La recuperación activa, como trotar suavemente o nadar, también puede ayudar a aliviar el estrés del entrenamiento o el juego de voleibol.
No se puede exagerar la importancia del descanso: sin él, nunca alcanzarás tu potencial de salto.
Es por eso que usar un programa de entrenamiento de salto específico puede ser de gran ayuda, ya que te permite olvidarte de todo el trabajo de pensar.
Fuente: www.simplifaster.com
