La Mayo Clinic, organización dedicada a la práctica de la medicina, ofrece un cronograma de entrenamiento para correr 5 kilómetros (3 millas). Aquí te contamos cuáles son las recomendaciones que brindan para prepararse para emprender esta carrera.
Runner´s World, revista dedicada al running, destaca los múltiples beneficios de correr para la salud. Esta actividad mejora el sistema cardiorrespiratorio, fortalece los huesos y músculos, y contribuye a la prevención de diversas enfermedades.
Además, refuerza el sistema inmunológico, favorece la pérdida de peso y ayuda a reducir el estrés, la ansiedad y la depresión. También mejora la calidad del sueño, protege el cerebro y potencia la memoria.
Estos efectos positivos en la salud son especialmente relevantes si consideramos que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), aproximadamente 1.800 millones de adultos están en riesgo de padecer enfermedades debido a la falta de actividad física.
Primera semana de entrenamiento para correr 5 km
La Mayo Clinic sugiere seguir este plan de entrenamiento de 7 semanas como referencia para preparar una carrera de 5 kilómetros. Destacan que está diseñado especialmente para principiantes o para quienes deseen correr esta distancia, aunque también puede ajustarse para quienes prefieran caminar los 5 kilómetros.
Las primeras tres semanas de este cronograma incluyen:
1° semana: en los días combinados de carrera y caminata, quienes caminan lo hacen a su ritmo habitual, mientras que los corredores alternan 15 segundos de carrera con 45 segundos de caminata.
- Lunes: carrera y caminata – 30 min.
- Martes: caminata – 30 min.
- Miércoles: carrera y caminata – 30 min.
- Jueves: caminata – 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata – 3 millas (4,8 km).
- Domingo: descanso o caminata.
2° semana: las indicaciones para los días de carrera y caminata siguen siendo las mismas: los caminantes solo caminan, y los corredores intercalan 15 segundos de carrera con 45 segundos de caminata.
- Lunes: carrera y caminata – 30 min.
- Martes: caminata – 30 min.
- Miércoles: carrera y caminata – 30 min.
- Jueves: caminata – 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata – 3,5 millas (5,6 km).
- Domingo: descanso o caminata.
3° semana: se ajusta el tiempo de carrera, los corredores ahora alternan 20 segundos corriendo con 40 segundos caminando.
- Lunes: carrera y caminata – 30 min.
- Martes: caminata – 30 min.
- Miércoles: carrera y caminata – 30 min.
- Jueves: caminata – 30 min.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata – 2 millas (3,2 km).
- Domingo: descanso o caminata.
Últimas semanas de entrenamiento para correr 5 km
De acuerdo con la Mayo Clinic, el cronograma durante la semana 4 y 7 se divide de la siguiente manera:
4° semana: en los días de entrenamiento, los caminantes solo caminan. Los corredores alternan 20 segundos de carrera con 40 segundos de caminata.
- Lunes: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Martes: caminata de 30 minutos.
- Miércoles: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Jueves: caminata de 30 minutos.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata de 4 millas (6,4 km).
- Domingo: descanso o caminata.
5° semana: en los días de entrenamiento, los caminantes mantienen su ritmo, mientras que los corredores corren durante 25 segundos y caminan 35 segundos.
- Lunes: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Martes: caminata de 30 minutos.
- Miércoles: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Jueves: caminata de 30 minutos.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata de 2 millas (3,2 km).
- Domingo: descanso o caminata.
6° semana: se mantiene el mismo patrón: los caminantes siguen caminando, y los corredores alternan 25 segundos de carrera con 35 segundos de caminata.
- Lunes: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Martes: caminata de 30 minutos.
- Miércoles: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Jueves: caminata de 30 minutos.
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera y caminata de 4,5 millas (7,2 km).
- Domingo: descanso o caminata.
7° semana: el tiempo de carrera se incrementa a 30 segundos, igualando el de caminata, para mejorar el ritmo y la resistencia.
- Lunes: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Martes: caminata de 30 minutos.
- Miércoles: carrera y caminata durante 30 minutos.
- Jueves: caminata de 30 minutos
- Viernes: descanso.
- Sábado: carrera de 5 km.
- Domingo: descanso o caminata.
Fuente: www.mundodeportivo.com/
