Cada vez que haces un entrenamiento de fuerza, se forman pequeñas lágrimas en tus músculos. Si no suavizas los músculos con los estiramientos, podrían crecer de manera desigual y causar problemas más adelante. El estiramiento mantiene tus músculos suaves y cerca de su longitud original (es decir, largos y delgados), lo que además de ayudarlos a crecer de manera uniforme, te ayuda a aumentar el rango de movimiento en tus articulaciones.
1. Postura del perro boca abajo
La clásica pose de yoga estira el pecho, los isquiotibiales y la espalda.
- Empiece con las manos y las rodillas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
- Extienda tus manos ampliamente y presione tu dedo índice y pulgar en tu esterilla.
- Levante el coxis y presione el trasero hacia arriba y hacia atrás, llevando las caderas hacia el techo. Estire las piernas lo mejor que puedas y presione suavemente los talones hacia el suelo.
- Tu cabeza debe estar relajada entre tus brazos, mirando hacia tus rodillas. Tu espalda debe estar plana.
- Mantenga durante 60 segundos. (Si eres un principiante, intente “sacar” al perro flexionando los pies hacia arriba y hacia abajo y doblando las piernas. Puedes mantener la postura por un tiempo más corto para comenzar y avanzar hasta más tiempo).
2. Postura gato-vaca
La postura Gato-Vaca es ideal para fortalecer la columna vertebral. Durante el estiramiento de la vaca activas el coxis, la raíz del giro, mientras que el estiramiento del gato libera la tensión del cuello y la parte superior de la espalda. La pose también mejorará el flujo sanguíneo en la columna.
- Empiece a cuatro patas con los hombros sobre las muñecas y las caderas sobre las rodillas.
- Inhale lentamente y luego, al exhalar, rodee la columna y deje caer la cabeza hacia el suelo (esta es la postura del gato).
- Inhale y levante la cabeza, el pecho y el coxis hacia el techo mientras arquea la espalda para la vaca.
- Repita este patrón de movimiento durante 30 segundos.
3. Postura de la cobra
Este estiramiento aumenta la flexibilidad de tu columna. También estira tu pecho mientras fortalece tus hombros. Notarás que reafirma y tonifica también tus hombros, abdomen y glúteos.
- Acuéstate boca abajo en el suelo con las piernas extendidas detrás de ti y apoye la parte superior de los pies en el suelo.
- Coloque las manos debajo de los hombros con los dedos apuntando hacia adelante y presione los codos contra los lados de tu cuerpo.
- Mientras inhalas, presione hacia abajo a través de la parte superior de los pies y el hueso púbico, levantando suavemente la cabeza y el pecho del suelo.
- Mueva los hombros hacia atrás y apartándoles de las orejas y no tenses el cuello.
4. Estiramiento de mariposa
Este estiramiento es para caderas, glúteos, espalda y muslos.
- Siéntate erguido en el suelo con las plantas de los pies juntas y las rodillas dobladas hacia los lados.
- Sujétate de los tobillos o los pies, active los abdominales y baje lentamente el cuerpo hacia los pies lo más que puedas mientras presionas las rodillas hacia el suelo.
- Si estás demasiado rígido para agacharte, simplemente presione las rodillas hacia abajo o siéntate en un bloque.
- Puedes usar los codos para presionar hacia abajo y extender el estiramiento.
- Mantenga este estiramiento durante 30 segundos a 2 minutos.
5. Estiramiento de cuádriceps de pie
El estiramiento cuádruple de pie mejora la flexibilidad en los cuádriceps y los flexores de la cadera. También ayuda a liberar la tensión en la zona lumbar y las caderas. Esta postura alivia la rigidez de la columna y las piernas y mejora la postura. También tonifica los músculos abdominales.
- Ponte con los pies juntos.
- Dobla tu rodilla izquierda y usa tu mano izquierda para jalar tu pie izquierdo hacia tu trasero. Mantén las rodillas juntas.
- Si es necesario, coloque una mano en la pared para mantener el equilibrio.
- Apriete los glúteos para aumentar el estiramiento en la parte delantera de las piernas.
- Mantenga durante 30 segundos a 2 minutos.
- Repita en la otra pierna.
6. Estiramiento de flexión de cadera con estocada.
El flexor de la cadera es un grupo de músculos que te permite doblar la cintura y levantar las rodillas. Estirar los flexores de la cadera mantiene las caderas y la espalda baja fuertes, flexibles y bien alineadas.
- Arrodíllate sobre una rodilla. Coloque el pie opuesto plano frente a ti, el muslo delantero paralelo al suelo, el tobillo debajo de la rodilla.
- Mantenga esta posición o, para un estiramiento más profundo, inclínate hacia adelante, estirando la cadera hacia el suelo (solo asegúrate de que tu rodilla no se extienda sobre tu tobillo).
- Aprieta tu trasero; esto te permitirá estirar aún más el flexor de la cadera.
- Para un estiramiento aún más profundo, extienda el brazo del mismo lado que la rodilla en el suelo.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos. Cambia de lado y repite.
Si te duele la rodilla en el suelo, coloque una toalla o una esterilla de yoga doblada debajo para obtener un cojín adicional
7. Postura del pliegue hacia adelante
Esto estira toda la parte trasera del cuerpo, desde la cabeza hasta los talones. Siéntete libre de relajarte en esta pose con las rodillas muy dobladas y usa el peso de tu cuerpo para bambolear
- Ponte con los pies separados a la altura de los hombros.
- Estire las piernas lo más que puedas sin bloquear las rodillas y deje que el torso cuelgue hacia abajo.
- Meta la barbilla hacia el pecho, relaje los hombros y extienda la coronilla hacia el suelo para crear una columna vertebral larga.
- Dependiendo de tu flexibilidad, tus manos tocarán el suelo o colgarán por encima del suelo. Puedes sujetar cada codo con el brazo opuesto o dejar que los brazos cuelguen por separado.
- Debes sentir un estiramiento en la espalda y los isquiotibiales.
- Mantenga durante 30 a 60 segundos.
Para una liberación más profunda de la tensión en la espalda y los isquiotibiales, coloque un bloque debajo de tus manos y presione hacia adentro.
Por EresTrendy
