Los ejercicios de Kegel fortalecen los músculos del suelo pélvico para mejorar el control de la vejiga y la función sexual. Identifique los músculos intentando detener el flujo de orina (sin hacerlo habitualmente). Apriete, eleve y mantenga la contracción durante 3-10 segundos, relaje el mismo tiempo y repita 10 veces, 3 veces al día.
Pasos Clave para Hacer Kegel:
- Identificación: Siéntase como si tratara de detener el paso de gases o el chorro de orina.
- Técnica: Contraiga los músculos del suelo pélvico (uretra, vagina/base del pene y ano) y eleve internamente.
- Respiración: No contenga la respiración durante la contracción. Respire tranquilamente.
- Series: Mantenga la contracción de 5 a 10 segundos, y relaje durante el mismo tiempo.
- Repetición: Haga 10 repeticiones por serie, repitiendo 3 veces al día (mañana, tarde y noche).
- Posición: Comience tumbado boca arriba con las rodillas dobladas, luego practique sentado o de pie.
Lo que NO debe hacer:
- No contraiga los glúteos, los muslos ni los abdominales.
- No detenga la orina regularmente, ya que puede debilitar los músculos.
Tipos de Ejercicios:
- Lentos: Contraer, mantener 5-10 segundos y relajar.
- Rápidos: Contraer y relajar rápidamente para reaccionar ante esfuerzos (tos, estornudos).
Por qué son importantes los ejercicios de Kegel
Muchos factores pueden debilitar los músculos del suelo pélvico, como el embarazo, el parto, la cirugía, el envejecimiento, el esfuerzo excesivo debido al estreñimiento o la tos crónica y el sobrepeso.
Podría beneficiarse de los ejercicios de Kegel en los siguientes casos:
- Se le escapan unas cuantas gotas de orina al estornudar, reír o toser (incontinencia por esfuerzo).
- Tiene una fuerte y repentina urgencia de orinar justo antes de perder una gran cantidad de orina (incontinencia urinaria por urgencia).
- No puede contener las heces (incontinencia fecal).
Los ejercicios de Kegel también se pueden hacer durante el embarazo o después de dar a luz para tratar de mejorar los síntomas.
Los ejercicios de Kegel son menos productivos para las mujeres que tienen incontinencia de orina grave cuando estornudan, tosen o se ríen. Los ejercicios de Kegel no ayudan a las mujeres que pierden pequeñas cantidades de orina inesperadamente cuando tienen la vejiga llena (incontinencia por rebosamiento).
Si tiene problemas
Si tiene problemas para hacer los ejercicios de Kegel, no tenga vergüenza y pida ayuda. El médico u otro profesional de atención médica puede darle consejos importantes para que aprenda a aislar y ejercitar los músculos correctos.
En algunos casos, los conos vaginales con peso o la biorretroalimentación pueden ayudar. Para usar un cono vaginal, insérteselo en la vagina y haga contracciones pélvicas para mantenerlo en el lugar durante sus actividades diarias. Durante una sesión de biorretroalimentación, el médico u otro profesional de atención médica le insertará un sensor de presión en la vagina o el recto. A medida que relaja y contrae los músculos del suelo pélvico, una pantalla medirá y mostrará la actividad del suelo pélvico.
Cuándo esperar resultados
Si hace los ejercicios de Kegel regularmente, verá resultados (como que se le escapará la orina con menos frecuencia) dentro de unas pocas semanas a unos pocos meses. Para obtener beneficios continuos, haga que los ejercicios de Kegel sean una parte permanente de su rutina diaria.
Por EresTrendy
