¿Quieres tonificar tu cuerpo pero no te apetece acudir al gimnasio? La siguiente rutina de 3 días resultara ideal para ti. Aquí te contamos en qué consiste.
Rutina de 3 días a la semana para tonificar
La rutina de 3 días a la semana para tonificar sin ir al gimnasio consiste en realizar cada día ejercicios destinados a determinados grupos musculares. Los mismos se distribuyen de la siguiente manera:
Día 1: glúteos
- Puente de glúteo con banda elástica: acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y coloca la banda justo debajo de las rodillas. Al elevar las caderas, contrae los glúteos y siente la resistencia que añade la banda. Mantén la posición unos segundos, descansa brevemente y repite. Realiza 3 series de 30 repeticiones, con descansos de 10 segundos entre cada serie.
- Sentadilla goblet: te ayudará a trabajar toda la parte inferior del cuerpo. Sostén una mochila frente al pecho, baja en cuclillas como si quisieras sentarte en una silla y vuelve a la posición inicial. Completa 3 series de 20 repeticiones.
- Salto al cajón: con una caja o silla resistente, da un impulso explosivo con una pierna, aterriza con control y alterna. Este ejercicio activa glúteos, cuádriceps y pantorrillas. Haz 3 series de 10 repeticiones por cada pierna.
Día 2: piernas
- Zancadas dinámicas: un ejercicio cardiovascular y de fuerza que implica dar pasos largos hacia adelante, alternando las piernas y alcanzando unos 90 grados de flexión en la rodilla. Trabaja glúteos, cuádriceps e isquiotibiales. Realiza 3 series de 1 minuto cada una.
- Pasos laterales: para enfocar abductores, glúteos y estabilizadores de la cadera. Desplázate lateralmente de manera controlada y regresa al punto inicial. Ejecuta 3 series de 1 minuto cada una.
- Sentadilla sumo: sostén una carga frente al pecho (puede ser una mochila o garrafas de agua), separa las piernas más allá del ancho de los hombros con los pies ligeramente girados hacia afuera, baja manteniendo la espalda recta y vuelve arriba. Completa 4 series de 20 repeticiones para trabajar intensamente toda la cadena inferior.
Día 3: brazos y fuerza de tren superior
- Curl de bíceps usando banda elástica: pisa la banda con los pies al ancho de las caderas, sujeta los extremos con las manos y flexiona codo llevando las manos hacia los hombros. La resistencia de la banda hará que los bíceps trabajen de forma continua. Realiza 3 series de 20 repeticiones.
- Elevaciones laterales y frontales con pesas (botellas de agua): primero, trabaja el deltoides lateral con los brazos extendidos a los costados, eleva hasta la altura de los hombros y baja controlado. Haz 3 series de 12 repeticiones. Luego, enfócate en el deltoides frontal. Eleva las pesas hacia adelante hasta la altura del hombro y regresa lentamente. Completa 3 series de 10 repeticiones.
- Press militar: toma dos botellas de agua y llévalas al nivel de los hombros, luego extiende los brazos hacia arriba hasta estirarlos por completo y baja con control. Este movimiento trabaja hombros, tríceps y activa el core. Realiza 4 series de 12 repeticiones.
Fuente: www.mundodeportivo.com
