En la actual era digital, el sedentarismo y el trabajo desde casa son cada vez más frecuentes, lo que provoca un aumento de los trastornos posturales como la cifosis, caracterizada por una postura con la cabeza hacia delante y la espalda encorvada. Para evitar este tipo de problemas, merece la pena intentar realizar ejercicios que puedan favorecer una mejor postura. Uno de ellos son los face pulls.
Este movimiento es, principalmente, un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se dirige a los deltoides posteriores, los romboides y los trapecios superior y medio, músculos fundamentales para mantener una buena postura y una buena salud de los hombros. Su nombre se debe a la acción de tirar de una polea de resistencia hacia la cara, lo que favorece un desarrollo equilibrado de los hombros y refuerza una postura adecuada.
Una de las ventajas significativas de este movimiento en polea es su capacidad para contrarrestar los problemas de postura. Promueve la extensión torácica, crucial para mantener una columna vertebral sana, y refuerza la retracción y depresión escapular, elementos clave para combatir la postura de los hombros hacia delante, que se observa a menudo en personas que pasan largos periodos en un escritorio.
El paso a paso para realizar el movimiento
Los face pulls, aunque aparentemente son sencillos de realizar, exigen una gran atención en la técnica empleada. Una ejecución incorrecta puede provocar tensiones y lesiones, sobre todo en la zona de los hombros y el cuello. Los elementos esenciales de una técnica correcta incluyen mantener el torso inmóvil, tirar de la resistencia directamente hacia la cara y asegurarse de que las manos están más altas que los codos en el punto álgido del tirón para trabajar eficazmente los músculos objetivo.
- Selecciona el peso adecuado: comienza con un peso ligero para asegurarte de que eres capaz de realizar el movimiento correctamente y con seguridad. Puedes aumentar gradualmente el peso a medida que tu fuerza mejore y te sientas más cómodo con el ejercicio.
- Coloca la máquina de poleas: posiciona la polea aproximadamente a la altura del pecho con un agarre de cuerda.
- Agarra la cuerda: colócate frente a la máquina y agarre la cuerda en pronación con las palmas hacia el cuerpo. Las manos deben estar separadas más que la anchura de los hombros.
- Posición inicial: da un paso atrás para crear tensión en el cable. Ponte erguido y los brazos deben estar extendidos hacia delante con los codos ligeramente doblados.
- Ejecuta el movimiento: tira de la cuerda hacia la frente. Los codos deben estar elevados a la altura de los hombros y estirados durante la tracción. Trata de separar la cuerda al final del movimiento.
- Apretar y mantener: en la parte superior del movimiento, aprieta los omóplatos y mantén la presión durante un segundo. Debes sentir una contracción en los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros.
- Vuelve a la posición inicial: extiende lentamente los brazos hacia adelante, manteniendo el control y sin dejar que el peso se mueva por inercia.
- Repite: realiza las repeticiones convenientes.
Fuente: www.mundodeportivo.com
