¡Llegan las merecidas vacaciones! Durante algunas semanas te desconectas del trabajo y la rutina diaria. Pero ¿qué pasa con la actividad física? Un estudio advierte las consecuencias de la inactividad a corto plazo. En este artículo, te contamos todos los detalles y te contamos cómo puedes mantener tu cuerpo en forma con una sencilla práctica de 20 minutos, dos veces por semana.
Rutina fitness: cómo mantener en el cuerpo en forma en vacaciones
Las vacaciones son para relajarse y disfrutar de los días sin horarios ni compromisos agendados. Pero esto hace que pierdas de vista los hábitos saludables, y los pongas en pausa hasta tu regreso. Sin embargo, no es necesario matarte para mantener tu cuerpo en forma. Bastan solo 20 minutos de ejercicio, dos veces a la semana.
Lógicamente, no se puede pasar por alto que tu lugar de vacaciones muchas veces no cuenta con la estructura necesaria para que hagas actividad física, sin embargo, en épocas de calor durante la mañana temprano no suelen haber recreaciones programadas y es un buen horario para ejercitarse al aire libre.
Entrenar en vacaciones, 20 minutos, dos veces por semana, es suficiente para realizar una rutina corta y fácil que mantenga tu cuerpo en forma, sugiere el entrenador nacional de atletismo Ángel Merchán.
La clave de mantenerse activo durante las vacaciones está en priorizar la intensidad por encima de la duración o la cantidad de ejercicio.
De hecho, dedicar apenas siete minutos al día a una rutina con ejercicios de peso corporal -por ejemplo, sentadillas, flexiones o saltos- puede ser suficiente para mejorar la condición física, tal como demostró un estudio publicado en 2017.
Dicha investigación concluyó que “en personas con peso normal que realizan el entrenamiento de 7 minutos, se puede lograr una mejora mediante la disminución de la circunferencia de la cintura, lo que resulta en un mejor estado nutricional cardioprotector”.
¿Cómo estructurar una rutina de 20 minutos en vacaciones?
En las semanas de vacaciones, Merchán recomienda realizar un entrenamiento breve, pero efectivo, dos veces por semana. Esta rutina corta de 20 minutos se distribuye de la siguiente manera:
- El bloque 1 consiste en realizar dos minutos de ejercicios de calentamiento, incluyendo movimientos, como rotaciones de brazos y piernas, giros de hombros y de cadera. Estos ejercicios activan las articulaciones y adaptan el cuerpo al entrenamiento.
- El bloque 2 consiste en realizar tres minutos de entrenamiento cardiovascular enfocado en ejercicios que ayudan a aumentar la frecuencia cardíaca, como correr en el sitio, hacer jumping jacks (estrellas) o pequeños saltos laterales estilo boxeador.
- El bloque 3 consiste en realizar 15 minutos aproximadamente de entrenamiento de fuerza, incluyendo ejercicios de peso corporal (flexiones, zancadas, plancha abdominal y remo). La propuesta es completar tres rondas de este circuito, realizando entre 10 y 20 repeticiones por ejercicio, y descansando un minuto entre rondas.
¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando está en modo «vacaciones»?
Una investigación publicada en la revista Diabetología evaluó a personas activas que normalmente caminaban más de 10.000 pasos diarios. Durante las vacaciones, estas personas redujeron su actividad a menos de 2.000 pasos al día y pasaron más de tres horas adicionales sentadas.
Los investigadores comprobaron que “una reducción a corto plazo de la actividad física con un mayor sedentarismo conlleva una reducción reversible de la sensibilidad multiorgánica a la insulina y de la capacidad cardiorrespiratoria, con aumentos concomitantes de la grasa central y hepática, y de la dislipidemia”.
En vista a estos resultados, los autores de este estudio concluyeron que “las recomendaciones de salud pública que promueven la actividad física deberían incluir consejos para evitar períodos de sedentarismo”. Es decir, aunque estés en modo vacaciones, muévete.
Fuente: www.mundodeportivo.com
