Cuando se trata del eterno debate en el mundo del fitness sobre si hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza, la clave está en entender tus objetivos y la ciencia que hay detrás. Esta cuestión ha intrigado a muchas personas, ya que la secuencia en que se realizan estas actividades puede tener un impacto significativo en la eficacia de tu rutina de entrenamiento.
¿Es mejor correr antes de levantar pesas para aprovechar al máximo tu energía, o es preferible guardar el cardio para el final y centrarse primero en el levantamiento de pesas? La respuesta no es un simple sí o no, sino que depende en gran medida de qué es lo que buscas lograr con tu entrenamiento.
Si el objetivo es la fuerza y muscular
Visualiza este escenario: estás listo para un entrenamiento de fuerza intensivo. Cargas las pesas, te preparas mentalmente y te lanzas a tu primera serie. Pero espera, ¿qué pasaría si justo antes decidieras hacer una serie de sprints?
Tus músculos usan glucógeno como su principal fuente de energía. Piensa en el glucógeno como en el tanque de gasolina de tu coche. Al hacer cardio intenso antes de tu entrenamiento de fuerza, podrías vaciar este tanque, lo cual tendría un impacto negativo en tu capacidad para levantar pesas.
Básicamente, agotas las reservas de energía que necesitas para esos levantamientos pesados, lo que puede disminuir tu rendimiento y, a la larga, tus ganancias musculares. Dicho de forma simple: no quieres llegar a tu entrenamiento de fuerza sintiéndote como si te hubieran pasado por encima.
Ahora, consideremos el orden inverso: hacer cardio después del entrenamiento de fuerza. Este enfoque te permite empezar tu entrenamiento con los niveles de glucógeno a tope. Tienes todo el combustible que necesitas para maximizar tu levantamiento de pesas, lo que te permite, teóricamente, levantar más y contribuir más eficazmente a la hipertrofia muscular.
Pero lo mejor es que hacer cardio después también puede ayudar en la recuperación post-entrenamiento. Mejora la circulación sanguínea, lo que a su vez facilita la llegada de nutrientes como aminoácidos a los músculos, acelerando el proceso de reparación y recuperación.
Si el objetivo es la resistencia
¿Y qué hay de las personas para las cuales el cardio es realmente importante y la resistencia es su objetivo número uno? En este caso, tiene mucho sentido hacer el cardio antes. Empecemos con el concepto más básico: la energía. Al igual que con cualquier otra forma de ejercicio, necesitas un nivel considerable de energía para un rendimiento óptimo en actividades cardiovasculares. Realizar el cardio antes de levantar pesas te permite abordar tu rutina cardiovascular con niveles máximos de glucógeno, garantizando que puedes dar lo mejor de ti en esta fase del entrenamiento.
Invertir tu energía en el cardio al principio no sólo te permite rendir al máximo en esta actividad, sino que también optimiza las adaptaciones fisiológicas asociadas con el entrenamiento cardiovascular. Estamos hablando de mejoras en el sistema circulatorio, más eficiencia en la utilización del oxígeno y, en última instancia, una mayor resistencia. Al hacer cardio primero, priorizas estos adaptativos beneficios, alineando tu entrenamiento más estrechamente con tus objetivos de resistencia.
Además, el entrenamiento cardiovascular requiere un nivel alto de concentración mental y una técnica correcta, especialmente en actividades como el running, el ciclismo o la natación. Si haces estas actividades después de un agotador entrenamiento de fuerza, es probable que tu técnica y desempeño se vean comprometidos, lo que podría resultar en un entrenamiento de menor calidad e incluso aumentar el riesgo de lesiones.
Adapte el entrenamiento a tus objetivos
Teniendo todo esto en cuenta, la decisión sobre si hacer cardio antes o después del entrenamiento de fuerza realmente se reduce a tus objetivos individuales. Si estás buscando maximizar tus ganancias musculares, haz el cardio después para asegurarte de que tus músculos tienen todo el glucógeno que necesitan. Si tu objetivo es mejorar tu resistencia cardiovascular, dale prioridad al cardio y hazlo primero.
