En la búsqueda constante de optimizar los resultados en el gimnasio, los aficionados al fitness a menudo se debaten entre dos enfoques aparentemente contradictorios: ¿se debe optar por realizar muchas repeticiones con poco peso o, por el contrario, cargar más peso y hacer menos repeticiones para aumentar la masa muscular?
La ciencia del entrenamiento físico ha avanzado significativamente en los últimos años, y hoy desentrañaremos esta cuestión con un enfoque basado en evidencia científica y la opinión de expertos en el campo del acondicionamiento físico.
La clave para entender esta pregunta radica en comprender cómo funciona el proceso de hipertrofia muscular. La hipertrofia, o el aumento del tamaño de los músculos, se logra cuando las fibras musculares se ven sometidas a un estrés suficiente para estimular su crecimiento. Este estrés puede provenir tanto de una mayor carga de peso como de un mayor número de repeticiones.
La evidencia científica es clara en este sentido: es posible lograr la hipertrofia muscular utilizando una amplia gama de cargas, desde un 30% de la carga máxima hasta el 100% de la carga máxima. Sin embargo, independientemente de la elección de la carga, es esencial llegar al fallo muscular o acercarse a él durante el entrenamiento.
Si realizamos muchas repeticiones con poco peso pero nos mantenemos lejos del fallo muscular, es decir, si nos quedamos sin hacer muchas repeticiones, es probable que no produzcamos adaptaciones significativas en nuestros músculos. Del mismo modo, si optamos por cargas muy altas, es probable que estemos cerca del fallo muscular desde la primera repetición, lo que también limitará nuestro progreso.
Un dato interesante que arroja la investigación es que una serie de 20 repeticiones al fallo muscular puede producir adaptaciones hipertróficas similares a una serie de seis repeticiones al fallo muscular. La diferencia entre estos enfoques radica en la fatiga del sistema nervioso que generan y la adherencia al entrenamiento.
Pensemos por un momento en realizar cuatro series de 25 repeticiones. ¿Qué sensación nos provoca? Es probable que muchos lo describan como una rutina agotadora. El entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones puede ser efectivo en teoría, pero en la práctica puede resultar menos atractivo debido a su demanda de tiempo y esfuerzo.
Además, sorprendentemente, las series con cargas bajas y muchas repeticiones pueden provocar una mayor fatiga del sistema nervioso central. Esto significa que, además de la fatiga local en el músculo trabajado, también debemos recuperarnos a nivel global de la fatiga general del sistema nervioso central.
Por otro lado, existe la opción de realizar pocas repeticiones con mucha carga, una elección más recomendable si se busca desarrollar fuerza máxima, pero también puede contribuir al aumento de la masa muscular. Sin embargo, aquí nuevamente, la balanza se inclina hacia las cargas medias y las repeticiones medias.
Las cargas altas generalmente se utilizan en ejercicios básicos que son técnicamente complejos, como las sentadillas, el press de banca o el peso muerto. Para realizar estos ejercicios de manera segura y efectiva, es necesario haber adquirido la técnica adecuada previamente.
Además de la cuestión técnica, el entrenamiento con cargas altas requiere una preparación psicológica significativa. Ponerse debajo de una barra cargada para hacer sentadillas con un peso elevado no es tarea fácil, y lo mismo ocurre con otros ejercicios básicos. Esto puede generar un nivel de estrés adicional que no es ideal para todos los practicantes.
La noción de realizar series de 6 a 12 repeticiones con cargas medias tiene fundamento científico, pero es importante reconocer que esta afirmación es solo parte de la historia. Para maximizar el desarrollo muscular de manera óptima, es recomendable incorporar todos los rangos de cargas y repeticiones en tu rutina de entrenamiento.
Una estrategia interesante podría ser asignar aproximadamente el 70% de tu volumen total de series al rango intermedio de cargas y repeticiones. El 30% restante se podría distribuir entre ejercicios básicos que involucren cargas altas y repeticiones bajas, así como ejercicios de bombeo que impliquen muchas repeticiones con poco peso. Esta combinación de enfoques podría generar las adaptaciones hipertróficas más efectivas en tus músculos.
La pregunta de si se debe optar por muchas repeticiones con poco peso o pocas repeticiones con mucha carga para aumentar la masa muscular no tiene una respuesta única. La elección dependerá de tus objetivos personales, tu nivel de experiencia y tus preferencias individuales.
La clave está en variar tu entrenamiento y explorar diferentes enfoques para descubrir cuál funciona mejor para ti. La ciencia del fitness ha demostrado que hay lugar para la diversidad en tu rutina de ejercicios, y encontrar el equilibrio adecuado es fundamental para alcanzar tus metas de desarrollo muscular.
Fuente: www.mundodeportivo.com
