Hardy tenía que subir 30 libras (alrededor de 14 kilos) de músculo y fuerza, así que siguió un programa de entrenamiento intenso, pero que dejaba algunos días para la recuperación y el descanso activo (que es muy importante para que los músculos puedan crecer).
Su plan estaba enfocado en la hipertrofia para maximizar las ganancias en todo el cuerpo. Para esto, se agregaron muchos ejercicios compuestos al menos 4 días a la semana, además de movimientos isométricos y entrenamientos con mancuernas, aparatos y peso corporal.
Hardy realizaba 1 set de 10 repeticiones como calentamiento antes de cada ejercicio, después pasaba a los sets y dejaba de 1 a 2 minutos de descanso entre cada uno.
Lunes: pecho y piernas
- Crunch en piso – 4 sets de 10-20 reps
- Levantamiento lateral con mancuernas – 2 sets de 10-15 reps
- Pull Ups modificadas de tipo Arching – 2 sets hasta la fatiga
- Press en piso con mancuernas – 2 sets de 5-8 reps
- Press en banco inclinado con barra – 2 sets de 5-8 reps
- Peso muerto parcial – 2 sets de 5-8 reps
- Clean & Press – 2 sets de 5-8 reps
Martes: brazos y piernas
- Fondos – 2 sets de 5-8 reps
- Curl con barra sentado – 2 sets de 5-8 reps
- Levantamiento de piernas colgado – 4 sets de 10-20 reps
- Elevación modificada de isquiotibiales – 2 sets hasta la fatiga
- Desplantes caminando – 2 sets de 15-20 pasos
- Sentadillas Full-Range – 5 sets de 10 reps
- Levantamiento de pantorrillas con barra (aumenta el peso con cada set) – 3 sets de 3 reps
Miércoles: recuperación
- Trabajo con Foam roller
- Estiramientos estáticos
- Estiramientos dinámicos lentos
Jueves: abdominales y espaldas
- Sit Ups inclinado – 4 sets de 10-20 reps
- Remo de pie con agarre abierto – 2 reps de 8-12 reps
- Press en banco con barra – 2 sets de 8-12 reps
- Double Plate Raise – 2 sets de 8-12 reps
- Remo con barra o barra T – 2 sets de 8-12 reps
- Pull Ups side to side – 2 sets hasta la fatiga
- Push Ups de 3 puntos con pies elevados – 2 sets hasta la fatiga
Viernes: brazos y piernas
- Curl de pie con mancuernas – 2 sets de 8-12 reps
- Press de tríceps declinado con agarre cerrado – 2 sets de 8-12 reps
- Levantamiento de piernas acostado – 4 sets de 10-20 reps
- Levantamiento de pantorrillas sentado – 2 sets de 10-15 reps
- Peso muerto rumano – 2 sets de 8-12 reps
- Press a una pierna – 2 sets de 8-12 reps
- Sentadilla frontal con peso – 2 sets de 8-12 reps
Fuente: www.gq.com.mx
