Dwayne Johnson tiene un físico simplemente increíble. De hecho, si alguna vez se realizara un experimento que mostrara el aspecto que tendría alguien con un don genético para lucir hipermusculoso si entrenara como un demonio desde los 13 años hasta los 50, no tendría sentido, pues ese alguien ya existe y se trata de “La Roca”: el hombre cuyo traje de superhéroe no necesita relleno, ni siquiera cuando interpreta a Black Adam, un personaje cuyos poderes sobrehumanos literales incluyen velocidad, fuerza, potencia y resistencia. Y lo decimos literalmente, pues cuando los diseñadores de vestuario le pusieron a Johnson el traje acolchado que normalmente crean para sus actores de superhéroes, era demasiado, incluso se veía ridículo.
Así que, con 50 años en el bolsillo y un montón de esfuerzos atléticos a sus espaldas, ¿cómo se mantiene Dwayne Johnson “La Roca” en una forma sobrehumana? Gran parte de ello es gracias a su entrenador físico y amigo, Dave Rienzi —que también entrena a Henry Cavill—, con quien ha trabajado desde hace casi una década. Es por ello que en GQ nos dimos a la tarea de hablar con él para averiguar más sobre el gran entrenamiento de “La Roca”.
¿Cómo entrena Dwayne Johnson?
“Adaptamos su entrenamiento en función del reto o del proyecto, pero para Dwayne Johnson el entrenamiento es siempre seis días a la semana, y hacemos fuerza y cardio cada día. El proceso de entrenamiento de Black Adam consistía en pecho y tríceps; espalda y bíceps; hombros, brazos; y luego pecho y espalda —uno de esos grupos al día—, pero centrado en hacer llegar mucha sangre al músculo en lugar de entrenar de forma muy intensa. El sexto día es normalmente el domingo, por lo que hay un día libre antes, y ese será el día de las piernas. Hemos planeado específicamente un entrenamiento de piernas en el fin de semana porque está lejos de su semana de trabajo para que pueda recuperarse sin que afecte a su trabajo. ¿Imagina pasar de un entrenamiento de piernas a 12 horas de rodaje? No funcionaría. Una sesión de piernas hoy en día puede ser algo así como: prensa de piernas, sentadilla hack, embestidas en cadena, sentadilla sumo con mancuernas de 100 libras, sin descanso entre ellas. Normalmente hay una retención negativa durante tres segundos y una pausa de un segundo en la parte inferior en algo como la sentadilla sumo. Usamos muchos negativos”.
“Hacemos cardio a primera hora de la mañana cada día, con el estómago vacío. Me encanta el cardio en ayunas. Eso varía entre el estado constante y los intervalos de alta intensidad en el Stairmaster o la elíptica. Con el estado estable, mantiene su ritmo cardíaco más o menos en el rango de 125bpm a 135 bpm, que es probablemente alrededor del 70% de intensidad para él. El entrenamiento a intervalos suele ser de máxima intensidad durante unos 30 segundos, y luego pasa inmediatamente al estado estable durante un minuto y medio o dos minutos. La idea es que te recuperes lo suficiente y luego llegue el siguiente intervalo. En el punto álgido de la preparación para Black Adam, hacíamos 20 minutos en ayunas por la mañana, y 15 minutos después de un entrenamiento. No necesita hacer más que eso”.
¿Cómo entrena Dwayne Johnson?
“Adaptamos su entrenamiento en función del reto o del proyecto, pero para Dwayne Johnson el entrenamiento es siempre seis días a la semana, y hacemos fuerza y cardio cada día. El proceso de entrenamiento de Black Adam consistía en pecho y tríceps; espalda y bíceps; hombros, brazos; y luego pecho y espalda —uno de esos grupos al día—, pero centrado en hacer llegar mucha sangre al músculo en lugar de entrenar de forma muy intensa. El sexto día es normalmente el domingo, por lo que hay un día libre antes, y ese será el día de las piernas. Hemos planeado específicamente un entrenamiento de piernas en el fin de semana porque está lejos de su semana de trabajo para que pueda recuperarse sin que afecte a su trabajo. ¿Imagina pasar de un entrenamiento de piernas a 12 horas de rodaje? No funcionaría. Una sesión de piernas hoy en día puede ser algo así como: prensa de piernas, sentadilla hack, embestidas en cadena, sentadilla sumo con mancuernas de 100 libras, sin descanso entre ellas. Normalmente hay una retención negativa durante tres segundos y una pausa de un segundo en la parte inferior en algo como la sentadilla sumo. Usamos muchos negativos”.
“Hacemos cardio a primera hora de la mañana cada día, con el estómago vacío. Me encanta el cardio en ayunas. Eso varía entre el estado constante y los intervalos de alta intensidad en el Stairmaster o la elíptica. Con el estado estable, mantiene su ritmo cardíaco más o menos en el rango de 125bpm a 135 bpm, que es probablemente alrededor del 70% de intensidad para él. El entrenamiento a intervalos suele ser de máxima intensidad durante unos 30 segundos, y luego pasa inmediatamente al estado estable durante un minuto y medio o dos minutos. La idea es que te recuperes lo suficiente y luego llegue el siguiente intervalo. En el punto álgido de la preparación para Black Adam, hacíamos 20 minutos en ayunas por la mañana, y 15 minutos después de un entrenamiento. No necesita hacer más que eso”.
Modificar el entrenamiento con la edad
“El cuerpo cambia constantemente año tras año. Así que estamos adaptando el entrenamiento, siguiendo de cerca su horario, sus sentimientos, su estilo de vida, y ajustando sobre la marcha para apoyar su vida como un todo, como sea posible. Definitivamente hemos cambiado un modelo más centrado en las técnicas de tiempo bajo tensión, en lugar de levantar pesos extremadamente pesados a medida que ha ido creciendo”.
“Típicamente, el entrenamiento pesado pone demasiada tensión suprarrenal en el sistema nervioso, que además de todo lo que hace con su vida, es demasiado. Significa que no es capaz de recuperarse tan rápidamente para mantener el entrenamiento óptimo. También hemos tenido que prestar más atención a las lesiones y al desgaste que recibió durante su carrera en el fútbol y la lucha. El tiempo en las técnicas de retención me ha permitido mantener sus articulaciones en un espacio realmente saludable. Hacemos muchas técnicas con movimientos unilaterales, alternando desde una retención estática, manteniendo una contracción isométrica durante dos o tres segundos a la vez. Diría que nos ha permitido entrenar más duro, las técnicas de tiempo bajo tensión son más desafiantes mentalmente y más eficientes. Hay que concentrarse realmente en cada repetición, cada repetición importa y cada repetición es intensa”.
La dieta de Dwayne Johnson
“Siempre está calculada, todas las comidas se miden. En el caso de Black Adam, aumentamos los alimentos a siete comidas al día, ya que estábamos forzando mucho su físico, intentando que los abdominales estuvieran en su punto, que los cuádriceps salieran disparados y los hombros se mantuvieran firmes. Tomaba cerca de 500 g de proteínas al día, y añadíamos carbohidratos y grasas mientras buscábamos ganar masa muscular, y los reducíamos cuando se adelgazaba. En cuanto a los alimentos, siempre es una mezcla de fuentes de proteínas magras como las claras de huevo por la mañana, carne vacuna dos veces al día, pechuga de pollo y pechuga de pavo a lo largo del día también. Tomaba un batido de proteínas después del entrenamiento, pero a veces lo sustituía por una comida real. El cuerpo responde mucho mejor a las comidas integrales. Tomábamos carbohidratos simples, como una comida de arroz blanco, normalmente antes o después del entrenamiento, porque es fácil de digerir. Y luego carbohidratos más complejos, como el arroz integral y el camote, más tarde en el día. Hay chefs en todo el mundo a los que contrata para que le preparen las comidas cuando llega y está en esos países”.
Fuente: www.gq.com.mx
