El maratón es la prueba atlética más dura y también la más emblemática. Su historia hunde sus raíces en la antigua Grecia, cuando en el año 490 a.C. el soldado Filípides fue corriendo desde Maratón a Atenas para comunicar la victoria de los atenienses sobre el ejército persa. El pobre murió de fatiga después de dar la noticia, y en su honor nació esta extraordinaria prueba atlética que consiste en correr sin descanso la distancia de 42,195 km, la misma que había entre las dos localidades griegas.
La dificultad extrema de esta carrera conlleva una buena preparación, tanto a nivel físico como nutricional. ¡Ni se te ocurra presentarte a un maratón sin haberte preparado a conciencia! La dieta es un punto clave, para tener una salud de hierro, rendir al máximo y recuperarse más fácilmente.
1.- Cómo debe ser la dieta durante los meses de preparación
Procura que tu dieta sea equilibrada y variada. En general, la dieta debe ser rica en hidratos de carbono (cereales, arroz, legumbres, pan, pasta, patata…), que te ayudarán a recuperarte del esfuerzo físico y en proteínas. El objetivo es poder rendir al máximo, retrasar la aparición del cansancio y la fatiga, recuperar los depósitos de glucógeno después del entrenamiento y, por lo tanto, disminuir el estrés físico del organismo. Para fortalecer los huesos, conviene que consumas alimentos ricos en calcio, como lácteos, brócoli, verduras de hoja verde, y también pescados pequeños como caballa y sardinas. Evita el exceso de grasas, el picante y el alcohol. No abuses tampoco del café. Para evitar anemias, es recomendable que comas hígado, moluscos, pescados azules y carnes rojas.
2.- Qué comer antes y después de los entrenamientos
Las comidas antes del entrenamiento tienen que contener hidratos de carbono de lenta o media asimilación, como la pasta, el arroz o las legumbres, acompañado de una ración de proteínas y vegetales. Así tendrás aumentarás tu nivel de azúcar en sangre. Evita los fritos, mejor que lo que comas sea hervido o a la plancha. Un buen plato de pasta italiana y un poke hawaiano, por ejemplo, o un arroz con verduras, o incluso un plato de hummus y un nigiri de atún pueden aportarte la energía que necesitas.
La recuperación es fundamental para mantener el rendimiento físico. Lo que ingieras después del entrenamiento deben ser hidratos de carbono de asimilación rápida, que encontrarás en zumos, en frutas como la naranja, el kiwi o el plátano, o en una barrita con cereales, chocolate e incluso en el muesli. Así que no te olvides, en cuanto acabes el entrenamiento, date un homenaje con estos sabrosos alimentos. ¿Una macedonia de frutas? ¿Un Banana Split? ¡Ñam!
3.- Qué comer durante la prueba
El día de la prueba come unas 3 horas antes, para evitar tener problemas gastrointestinales después. Podría ser un zumo de frutas, un yogur con mermelada y cereales, un plátano, pan con miel o queso con membrillo; es decir, alimentos nutritivos bajos en grasas. También bebe agua y bebida isotónica durante el desayuno. Tu organismo debe estar repleto de vitaminas y minerales, porque durante la carrera perderás muchos nutrientes.
Durante la carrera podrás nutrirte con bebidas, geles y barritas energéticas, eso sí, con moderación. En cuanto termines la carrera, deberás reponer los hidratos de carbono, para que los músculos se recarguen.
4.- Cuida tu hidratación
La hidratación antes, durante y después de la carrera y de los entrenamientos, con agua o con bebidas isotónicas te ayudará a mantener el rendimiento y la salud. Estas bebidas tienen sales minerales, sodio, potasio y carbohidratos.
Debes mantenerte hidratado durante todo el proceso de entrenamiento, a la par que irás perdiendo peso tu hidratación debe mantenerse perfecta. “En la primera hora de carrera puedes tomar 300 ml de agua o bebida isotónica y, dependiendo de tu peso, entre 30 y 60 g de hidratos de carbono cada hora”. A partir de la primera hora conviene hidratarse con bebida isotónica que aportará los hidratos de carbono y electrolitos que se pierden con el sudor. Al terminar, poco a poco, “debes beber el 150% del peso perdido. Si has perdido 1 kilo, deberás beber 1,5L de líquido”.
5.- Controla tu salud y escucha tu cuerpo
Es muy importante que vigiles tu salud en todo momento, que te hagas analíticas y conozcas tu condición física. Si durante algún entrenamiento o durante la carrera te sientes mal, párate y pide ayuda. Puedes estar deshidratado, o tener una hipoglucemia. No corras riesgos innecesarios.
Así que ya sabes no descuides la alimentación cuando prepares tu maratón; es más importante de lo que piensas.
Además del cuidado nutricional, es importante que tengas estos consejos a la hora de entrenarte para un maratón:
- Entrena de forma progresiva.
- Descansa mucho entre entrenamiento y entrenamiento.
- Equípate bien.
- No te obsesiones, tu salud es más importante. Siempre habrá algún maratón al que presentarse. El hecho de que te enfrentes a una carrera tan dura ya es un mérito del que sentirse orgulloso. ¡Buena carrera!
Fuente: soymaratonista.com
