Con el paso del tiempo, especialmente a partir de los 45 o 50 años, el cuerpo de la mujer empieza a mostrar cambios evidentes. El metabolismo se vuelve más lento, la grasa se acumula con mayor facilidad y aparece flacidez en zonas concretas, como el muslo interno. Además, si no se trabaja de forma específica, la pérdida de fuerza muscular se hace cada vez más notable.
Ante este escenario, muchas mujeres buscan soluciones sencillas, realistas y sostenibles. Según explica Pilar Buendía, entrenadora personal, la estrategia más eficaz no pasa por entrenamientos extremos ni por sesiones interminables de cardio, sino por combinar fuerza y movimiento diario. Dentro de esa lógica, ejercicios básicos del tren inferior, como las sentadillas, pueden marcar una gran diferencia si se realizan correctamente.
Buendía insiste en que el entrenamiento de fuerza resulta clave para mejorar la composición corporal. Al trabajar la musculatura, se preserva y aumenta la masa muscular, lo que ayuda a elevar el metabolismo basal. A su vez, el ejercicio aeróbico o a intervalos mejora la capacidad cardiovascular y la sensación de bienestar general, algo fundamental para mantener la constancia.
Por qué la fuerza es clave para combatir la flacidez del muslo
Uno de los errores más habituales al intentar mejorar la flacidez es centrarse solo en ejercicios cardiovasculares o rutinas de muy baja intensidad. “Sin ejercicios de fuerza, es muy difícil lograr firmeza”, advierte la entrenadora. En especial a partir de los 50, el cuerpo necesita estímulos claros para mantener el tono muscular.
Para mujeres que notan una pérdida de fuerza, Buendía recomienda priorizar ejercicios multiarticulares. Movimientos como sentadillas, peso muerto, press de pecho o remo ofrecen una mayor transferencia a la fuerza global y a la funcionalidad diaria. A partir de esa base, se pueden añadir ejercicios más específicos, siempre ajustando la progresión al nivel de cada persona.
En cuanto a la frecuencia, la experta sugiere comenzar con dos sesiones semanales de entrenamiento de fuerza y avanzar hacia tres según la adaptación.
En mujeres poco activas, combinar caminatas rápidas de 20 a 45 minutos con ejercicios de fuerza usando el propio peso, bandas elásticas o pequeños apoyos resulta una fórmula eficaz y segura.
Sentadillas con pelota o almohada: así se activan los aductores
Cuando el objetivo es mejorar la firmeza de la cara interna del muslo sin recurrir a máquinas de gimnasio, Pilar Buendía lo tiene claro. Ejercicios como la sentadilla activando aductores, apretando una pelota o una almohada entre las piernas, permiten trabajar de forma directa esa zona tan difícil.
Además de este ejercicio, la entrenadora recomienda incluir en la rutina movimientos como zancadas, step-ups o puentes unilaterales. Todos ellos ayudan a fortalecer el tren inferior y a mejorar el tono del muslo de manera funcional y sin equipamiento complejo.
En términos prácticos, la pauta consiste en:
- Realizar entre 2 y 3 series de 8 a 12 repeticiones por ejercicio, completando la sesión con trabajo de equilibrio, movilidad y estiramientos.
- La constancia es el factor decisivo: los primeros cambios de firmeza suelen aparecer entre las 8 y 12 semanas, con mejoras de fuerza perceptibles desde las primeras semanas.
Buendía recuerda que no existe la reducción localizada de grasa. La mejora estética del muslo depende del entrenamiento de fuerza combinado con una reducción global del tejido adiposo y una alimentación adecuada. Aunque el ejercicio no cambia directamente la calidad de la piel, el desarrollo muscular subyacente puede mejorar su apariencia y firmeza.
Por EresTrendy
