En el mundo de la salud y el fitness, siempre se recalca la importancia de cumplir con los requerimientos de proteínas diarios. Pero, ¿realmente conoces los beneficios de las proteínas para tu cuerpo?
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales (junto con las grasas y los carbohidratos) que nuestro cuerpo necesita diariamente para obtener energía. Cada gramo de proteína proporciona aproximadamente 4 calorías (kcal).
Además, las proteínas están compuestas por aminoácidos unidos mediante enlaces peptídicos. Cuando ingerimos proteínas a través de los alimentos, nuestro cuerpo las descompone nuevamente en aminoácidos, los cuales son utilizados en una amplia gama de funciones vitales.
Las proteínas se encuentran en alimentos como carnes (pollo, pescado, res, etc.), lácteos (queso cottage, queso fresco, leche, yogurt, etc.), legumbres (lentejas, garbanzos, soya, etc.), y sus derivados como tofu, tempeh, y soya texturizada. También están presentes en menores proporciones en frutos secos y semillas.
1. Las proteínas te ayudan a desarrollar masa muscular
El músculo está compuesto principalmente por agua (75%) y por proteínas (20%) . Por lo tanto, no es sorprendente que necesitemos proteínas para construirlo. De hecho, las proteínas son el material esencial para la construcción del músculo.
Para que tus músculos crezcan, es fundamental realizar entrenamientos de fuerza, ya que estos actúan como el estímulo necesario para iniciar el proceso de crecimiento muscular.
Sin embargo, ¿qué sucede si estimulas el crecimiento pero no consumes suficientes proteínas para generar más masa muscular? El proceso no será efectivo, y es probable que tu masa muscular no aumente.
La explicación es la siguiente:
- Para que se logre el crecimiento del músculo, la síntesis (creación) de proteínas musculares debe superar la degradación de las mismas.
- El entrenamiento de fuerza provoca un aumento tanto en la degradación como en la síntesis de proteínas.
- Entonces, ¿cómo aseguramos que la síntesis sea mayor que la degradación? La clave está en consumir suficientes proteínas (disponibilidad de aminoácidos) a lo largo del día.
2. Controlan el apetito
Numerosos estudios han demostrado que las proteínas son el macronutriente que proporciona mayor saciedad en comparación con otros nutrientes. Esto significa que necesitas comer menos cantidad de proteínas para sentirte satisfecho.
Esto se debe principalmente a dos factores clave:
1. Regulación de Hormonas del Hambre y la Saciedad
Las proteínas y, por ende, el nivel de aminoácidos la sangre, actúan como señales que influyen en la producción de hormonas responsables de controlar el hambre y la saciedad, como la colecistoquinina (CCK), el péptido similar al glucagón tipo 1 (GLP-1), el péptido YY (PYY) y la grelina. Estas hormonas juegan un papel crucial en la regulación de la sensación de saciedad tanto a corto como a largo plazo.
Consumir comidas ricas en proteínas tiene los siguientes efectos:
- Te sentirás satisfecho más rápidamente mientras comes.
- Te sentirás saciado por más tiempo antes de que vuelva a aparecer el hambre.
2. Efecto Térmico Alto
Las proteínas tienen un alto efecto térmico, lo que significa que el cuerpo necesita utilizar más energía para digerirlas. Este proceso también requiere un mayor consumo de oxígeno, lo que contribuye a reducir la sensación de hambre.
3. Las Proteínas Previenen la Pérdida de Masa Muscular
Así como las proteínas son clave para crear masa muscular, también son fundamentales para conservarla a lo largo del tiempo, especialmente en situaciones donde tu masa muscular podría estar en riesgo. ¿Cuáles son estos casos?
Retención de masa muscular ante el estrés metabólico o inactividad física
Cuando nos enfrentamos a situaciones donde las demandas de proteínas aumentan, consumir suficientes fuentes de este macronutriente evitará que el cuerpo degrade los músculos para obtener las proteínas adicionales que necesita.
Esto puede ocurrir, por ejemplo, durante la recuperación de un trauma, quemadura, hospitalización, infección o enfermedad grave.
Retención de masa muscular en periodos de déficit calórico
De manera similar, cuando te encuentras en un déficit calórico para perder grasa corporal, tu cuerpo recibe menos energía de la que gasta. Como respuesta, comenzará a degradar las proteínas de tus músculos para usarlas como fuente de energía.
Para evitar una degradación significativa y prevenir la pérdida de masa muscular, es crucial asegurarse de consumir suficientes proteínas en la alimentación.
4. Las Proteínas Pueden Ayudarte a Gastar Más Calorías
El efecto térmico de los alimentos (TEF) se refiere a la energía que tu cuerpo utiliza para digerir y procesar los alimentos que consumes. Sorprendentemente, comer también gasta energía y representa alrededor del 10% de nuestro gasto energético diario.
Dado que los nutrientes se procesan de distintas formas, algunos requieren más energía para ser digeridos que otros. En este contexto, las proteínas son el macronutriente que más energía demanda para su procesamiento.
Fuente: www.fitia.com
